Obsesif Kompulsif Bozukluk

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB)

Zihninizde bir düşünce ya da görüntünün takılı kaldığını düşünün…ne yaparsanız yapın, bu düşünce ya da görüntü aklınızda tekrar tekrar oynuyor.

Siz bu düşünceleri istemiyorsunuz—sanki bir çığ gibi…

Düşüncelerle birlikte yoğun kaygı hissi de gelmeye başlıyor…

Bazen herkes bir şeyleri iki kere kontrol eder. Örneğin, evden çıkmadan önce ocağın altı açık mı kalmış, ütü fişte mi diye tekrar kontrol edebilirsiniz. Fakat obsesif-kompulsif bozukluğu (OKB) olanlar bir şeyleri tekrar tekrar kontrol etme isteği duyarlar veya bazı düşünce, rutin ve ritüelleri tekrar tekrar yaparlar. OKB ile ilişkili bu düşünceler ve ritüeller sıkıntıya sebep olur ve hayatın akışını engeller.

Sıkça gelen huzursuz edici düşüncelere obsesyon denir. Bunları kontrol etmek amaçlı aşırı zorlayıcı belirli ritüellerin ya da düşüncelerin tekrarlanmasına da kompülsyon denir. Obsesif kompulsif bozukluğu olanlar bu obsesyon ve kompülsyonları kontrol edemezler. Çoğu zaman bu ritüeller onları kontrol etmeye başlar…

Mesela mikrop veya kir ile ilgili obsesyonları olan biri, ellerini tekrar tekrar yıkamak gibi bir kompülsyon geliştirebilir. Hırsız takıntısı olanlar yatmadan önce kapının kilidini defalarca kilitleyip açabilirler. Sosyal ortamda utanılacak duruma düşme korkusu, OKB’si olan insanları kompulsif olarak aynanın karşısında saç taramaya itebilir, bazen aynaya takılır kalırlar ve önünden ayrılamazlar. Bu tip ritüelleri yerine getirmek hiç de hoş değildir. En iyi durumda bile geçici bir süre için takıntılı düşüncelerin yarattığı kaygıyı azaltırlar.

Diğer sık rastlanılan ritüellerin arasında sürekli kontrol etmek, bir şeylere dokunmak (özellikle belirli bir sıra ile), ya da bir şeyleri saymak yer alır. Sık görülen bir takım obsesyonlar arasında ise, sevdiklerine zarar verme veya şiddet göstermekle ilgili düşünceler, hoşlanılmayan cinsel aktivitelere girildiğini düşünmek, dini olarak yasaklanmış düşünceler yer alır. OKB olanlar ayrıca simetri ve düzen ile fazla meşgul olabilir, bir şeyleri atmakta (bu yüzden biriktirebilirler) zorluk çekebilir ya da gereksiz şeyleri istifleyebilirler.

Sağlıklı insanlarda da bir takım ritüelleri vardır, örneği ocağın altı açık mı diye birkaç kere kontrol etmek gibi. OKB’daki fark, bu ritüelleri yerine getirmenin günlük işleyişi bozacak olmasına rağmen yapılması ve bu tekrarların kişi için sıkıntı yaratmasıdır. OKB olan bir çok yetişkin yaptıklarının anlamsız olduğunun farkında olmasına rağmen bazı yetişkinler ve bir çok çocuk davranışlarının normal olmadığının farkına varamayabilir.

OBSESYONLAR

Obsesyonlar, iğrenme veya kaygı gibi sıkıntı verici duygulara yol açan tekrarlayıcı ve ısrarcı düşünce, dürtü ve ya görüntülerdir. OKB olan insanlar bu dürtü, düşünce ya da görüntülerin zihinlerinin mantıksız ve ya abartılı bir ürünü olduğunun farkındadır.  Fakat yine de zorlayıcı düşünceler mantıkla yatıştırılamaz. Bir çok insan bu düşünceleri görmezden gelmeye ya da bastırmaya veya başka bir düşünce yada davranışla onları nötralize etmeye çalışır. Tipik obsesyonlar arasında, kirlenme veya zarar verme, simetri ya da kesinlik ihtiyacı, yasaklanmış cinsel/dinsel düşünceler vardır.

KOMPÜLSYONLAR

Kompülsyonlar kişinin obsesyonları yüzünden kendini yerine getirmeye mecbur hissettiği davranış ya da zihinsel aktivitelerdir. Davranışların amacı sıkıntıyı azaltmak yada korkulan durumu önlemektir. Şiddetli vakalarda, sürekli ritüelleri yerine getirme çabası günü doldurur, normal bir rutini olanaksız hale getirir. Bu ritüellerin yarattığı acıyı katlayan şey ise, mantıksız olduklarının bilinmesidir. Bazı örnekler;

  • Temizleme- bir mikrop, kir ya da kimyevi maddenin bulaşması korkusunu azaltmak için bazıları saatlerce yıkanır ve ya etraflarını temizlerler.
  • Tekrarlama- Kaygıyı azaltmak için bazıları bir ismi veya cümleyi söyler yada bir hareketi bir çok kez tekrarlar. Bu tekrarların gerçekten hasarlara karşı önlem olmadığını bilmesine rağmen yapılmazlarsa zarar gelebileceğinden korkarlar.
  • Kontrol etmek- Kapıyı kilitlemeyi unuttuğu yada gazı açık unuttuğu için kendine veya başkasına zarar verme korkusunu azaltmak için bazıları, kontrol etme ritüelleri geliştirir. Bazıları ise birine çarpıp çarpmadığından emin olabilmek için arabayla sürüdükleri yolları tekrar tekrar geçerler.
  • Sıralamak ve düzenlemek- Bazıları sıkıntıyı azaltmak için kitap gibi bir takım nesneleri belirli bir sıraya koyarlar ya da ev eşyalarını belirli veya simetrik bir şekilde düzenlerler ya da bir şeylerin mükemmel olması isterler.
  • İstiflemek- sıkıntıyı azaltmak için bazıları gazete, dergi, kıyafet, kâğıt gibi şeyleri yığınlar oluşturacak ve ev halkını rahatsız edecek şekilde biriktirir.
  • Zihinsel kompülsyonları- Bazıları zorlayıcı obsesif düşüncelere cevaben içinden dua eder veya bir takım sözler söyler.

Tek başına, obsesif düşünceleriniz ve kompulsif davranışlarınızın olması obsesif kompulsif bozukluğunuz var anlamına gelmez. OKB’da bu düşünce ve davranışlar ciddi sıkıntı yaratır, çok zaman alır ve günlük hayatınız ve ilişkilerinizi bozar.

OKB belirtileri

OKB’da genellikle obsesyonlar ve kompülsyonları beraber görülür ama bazıları sadece birini yaşıyor olabilir.

OKB belirtileri: obsesif düşünceler

OKB’da sık görülen obsesif düşünceler arasında:

  • Mikrop, pislik bulaşması veya başkalarına bulaştırma korkusu
  • Kendine veya başkalarına zarar verme korkusu
  • Şiddet içeren veya açık cinsel zorlayıcı düşünce ve görüntüler
  • Dini veya ahlaki fikirlere aşırı odaklanma
  • İhtiyacınız olabilecek bir şeyi kaybetme veya sahip olamama korkusu
  • Düzen ve simetri: her şeyin “doğru” şekilde dizilmesi gerektiği fikri
  • Batıl inançlar; şansızlık ve ya şans olarak görülen bir şeye aşırı dikkat etmek

OKB belirtileri: Kompülsif davranışlar

OKB’da sık görülen kompulsif davranışlar arasında:

  • Kilit, eşya ya da düğmeleri aşırı kontrol etme
  • Sevilen kişilerin iyi olup olmadığını sürekli kontrol etme
  • Sayma, kısa hafif vuruşlar yapma, bazı kelimeleri tekrarlama ve ya kaygıyı azaltmak için başka manasız şeyler yapma
  • Yıkanma ve temizlemeye aşırı zaman harcama
  • Bir şeyleri “olması gerektiği” gibi sıralamak düzenlemek
  • Çok dua etmek veya dini korkuyla tetiklenmiş ritüellerde bulunmak
  • Çöp biriktirmek (eski gazete, boş paketler gibi)

İstifleme ve diğer bozukluklar

Aşırı olmadığında bile istifleme kompulsif davranışı- işe yaramayan şeylerin biriktirilmesi- OKB’da sık görülen bir belirtidir. Fakat istifleme belirtisi gösteren kişilerin muhtemelen, depresyon, TSSB, özgül fobi, deri yolma, kleptomani, DEHB, tik, kompulsif satın alma gibi başka bir bozukluğu da vardır. Siz ve ya sevdiğiniz birinde OKB varsa doktorunuza istifleme, çöp atamama ya da bir şeyleri kaybetmeyle alakalı obsesyonlarınızı söyleyin.

Kaynak: Journal of Psychiatric Research

OKB için kendi kendine yardım teknikleri 1: obsesif düşünceleri ve kompülsif davranışları sınayın

Obsesif Kompülsif bozukluğunuz (OKB) varsa, terapi almanın yanı sıra kendi kendinize yardım edebilmek için bir çok yöntem vardır.

Dikkatinizi yeniden odaklayın

Obsesif kompülsif düşünceler ve zorlanmalar yaşadığınızda, dikkatinizi başka bir şeye yöneltmeye çalışın.

  • Spor, yürüyüş, kitap okuma, müzik dinleme, internette gezinme, telefon etme, örgü örme gibi… Önemli olan, obsesif düşünceye verdiğiniz tepkinin ertelenmesini sağlamak için, hoşlandığınız bir aktiviteyi 15 dakika boyunca yapmanız.
  • Ertelemeden sonra, zorlanmanızı tekrar değerlendirin. Çoğu zaman, istek eskisi kadar yoğun olmayacaktır. Daha da ertelemeye çalışın. Zorlantınızı ne kadar ertelerseniz, değişmesi o kadar olasıdır.

Obsesif düşünce ve endişelerinizi yazın

Bir kağıt kalem, tablet ya da telefonunuzu yanınızda taşıyın ve takıntılı düşünmeye başladığınız anda, düşüncelerinizi ve kompülsyonlarınızı not alın.

  • Obsesif kompülsif zorlanmalar devam ettiği sürece not almaya devam edin. Tekrar tekrar aynı cümle tekrarlanıyor olsa bile, tam olarak ne düşündüğünüzü yazmaya çalışın.
  • Bunları yazıyor olmak, obsesyonlarınızın ne kadar tekrarlayıcı olduğunu görmenize yarayacak.
  • Aynı cümleyi ya da zorlanmayı arda arda yüzlerce kez yazmak, etkisinin azalmasına yol açacak.
  • Obsesif düşünceleri yazıya dökmek, sadece akıldan düşünmekten çok daha zordur. Böylece obsesif düşünceleriniz daha çabuk kaybolacaktır.

OKB zorlantılarına karşı hazırlıklı olun

Kompülsif zorlantılarınıza karşı önceden hazırlıklı olursanız daha kolay rahatlatabilirsiniz. Örneğin, eğer kompülsif davranışınız kapılar kilitli mi, camlar kapalı mı, aletler kapalı mı diye kontrol etmekse bu işleri ilk yaptığınız sefer çok daha dikkatli yapamaya çalışın.

  • Kafanızda güvenilir bir zihinsel görüntü oluşturun ve zihinsel notlar alın. Kendinize şöyle deyin “pencere şimdi kapandı” yada “Ocağın altını söndürdüğümü şu anda görüyorum”.
  • Kontrol etme arzusu tekrarlarsa, bunun obsesif bir düşünce olduğunu anlamanız daha kolay olur.

OKB endişe zamanı ayırın

Obsesyonlarızı ve kompülsyonlarınızı bastırmak yerine onları yeniden programlayın.

  • Her gün bir ya da iki tane 10’ar dakikalık “endişe zamanı” seçin. Bu zamanı takıntılarınızla uğraşmaya ayırın. Yatma saatinden önce sizi kaygılı hale sokmayacak şekilde erken bir saat ve yer seçin (örneğin, 8:00’den 8:10’a ve 17:00’den 17:10’a kadar oturma odasında).
  • Endişe zamanınızda sadece olumsuz düşünce ve zorlantılara odaklanın. Onları düzeltmeye çalışmayın. Endişe zamanının sonunda, rahatlamak için birkaç kez nefes alın, obsesif düşünce ve zorlantıların geçip gitmesine izin verin ve normal aktivitelerinize geri dönün. Fakat günün geri kalanını obsesyon ve kompülsyonlardan uzak bir şekilde geçirmelisiniz.
  • Aklınıza düşünceler ve zorlantılı hareketler geldiğinde bir yerlere not edin ve endişe zamanı gelene kadar erteleyin ve gününüze devam edin.
  • Endişe zamanında listenizin üstünden geçin. Gün içinde yazdıklarınız hakkında düşününün. Bu düşünceler sizi rahatsız etmeye devam ediyorsa, takıntılarınızı endişe zamanı boyunca düşünebilirsiniz.

OKB obsesyonlarınızı kayda alın

  • Bir tane endişe ya da obsesyona odaklanın ve bunu ses kayıt cihazı, bilgisayar ya da akıllı telefonunuzla kayda alın.
  • Aklınıza nasıl geliyorsa, o şekilde bu obsesif cümle ya da hikayeyi anlatın.
  • Sıkıntınız azalana kadar her gün 45 dakika boyunca bu teybi dinleyin.
  • Sürekli bu endişe ve obsesyonlarınızla karşılaştıkça kendinizi daha az endişeli hissedeceksiniz.
  • Daha sonra aynı çalışmayı başka bir obsesyonunuz için tekrarlayabilirsiniz.

 

OKB için kendi kendine yardım teknikleri 2: kendinize iyi bakın

Sağlıklı, dengeli bir hayat tarzı OKB’nin korku, endişe ve davranışlarını sakin tutmak için çok önemlidir.

Gevşeme tekniklerini kullanın

Stres OKB’ye yol açmasa bile, stresli bir olay obsesif kompülsif davranışları tetikleyebilir ve genellikle stres, obsesif kompülsif davranışları kötüleştirir.

  • Meditasyon, yoga, derin nefes alma ve başka stres azaltma teknikleri OKB’nin getirdiği kaygıyı dindirmeye yardımcı olur.
  • Günde en az 30 dakika bir gevşeme tekniğini uygulayın.

Sağlıklı beslenme alışkanlığı edinin

  • Güne kahvaltıyla başlayın, gün boyu sık ve ufak öğünler yiyin. Uzun süre yemek yememek kan şekerinizi düşürür ve daha kaygılı hissedebilirsiniz.
  • Tahıl, meyve sebze gibi kompleks karbonhidratlardan bol bol yiyin. Bunlar kan şekerinizi stabilize etmenin yanı sıra, sakinleştirici etkisi olan bir nörotransmiter olan serotoninin seviyesini de yükseltir.

Düzenli spor yapın

Spor, obsesif düşünceler geldiğinde zihninizi tekrar odaklamanıza yardımcı olan ve OKB belirtilerini kontrol etmede yardımcı olan doğal ve kaygı azaltan bir aktivitedir.

  • Çoğu gün, en az 30 dakika ayrobik yapamaya çalışın.
  • Ayrobik çalışmak gerginliği ve stresi azaltır, fiziksel ve zihinsel enerjiyi arttırır ve beynin iyi hissetme kimyasallarından endorfin salgılanmasına yol açarak iyi hali destekler.

Alkol ve nikotinden uzak durun

Alkol geçici bir süre için kaygı ve endişeyi azaltabilir ama aslında etkisi geçerken kaygı belirtilerine yol açar. Aynı şekilde, sigara rahatlatıcı görünse bile, nikotin çok güçlü bir uyarandır. OKB belirtileri ve kaygı seviyesini yükseltir, düşürmez.

İyi uyuyun

Endişe ve kaygı uykusuzluğa tek başına yol açmaz, az uyumak da kaygılı düşünce ve duyguları alevlendirir. İyi dinlenirseniz, duygusal dengenizi korumanız daha kolay olur. Bu denge OKB ile baş etmede önemli rol oynar.

OKB için kendi kendine yardım teknikleri 3: destek alın.

Tek başına ve güçsüz hissettiğinizde OKB ilerleyebilir, bu yüzden bir destek sistemi oluşturmalısınız. İnsanlara yakın ve bağlantılı hissederseniz kendinizi kırılgan hissetmezsiniz. Endişe ve zorlantılarınızla ilgili konuşmak bile, onları daha az tehditkar kılar.

Arkadaş ve ailenize bağlı kalın

Obsesyon ve kompülsyonlar sizi sosyal olarak yalnızlığa itebilir. Karşılığında da OKB belirtileriniz artabilir. Bu yüzden arayıp konuşabileceğiniz arkadaş ve aile çevrenizin olması çok önemlidir. Tedavinize başka insanların da dâhil olması gerilemeleri azaltır ve motive olmanızı sağlar.

OKB destek grubuna katılın

OKB ile mücadelenizde yalnız değilsiniz ve OKB destek grubuna katılmak bunu hatırlamanıza yardımcı olur. Bu gruplar sayesinde hem deneyimleriniz paylaşacak bir ortam bulursunuz hem de başkalarının deneyimlerinden öğrenme fırsatı bulursunuz.

OKB olan bir yakınınıza yardım etmek

Bir arkadaşınız ve ya aile üyenizde OKB varsa, en önemli göreviniz bu bozukluk hakkında kendinizi eğitmektir. Öğrendiklerinizi bu kişiyle paylaşın ve yardımın olanaklı olduğunu gösterin. OKB’nin iyileştirilebilir olduğunu öğrenmek bile yardım almaya motive olmalarını sağlayabilir.

OKB olan bir aile üyesi yada arkadaşa yardım ipuçları

OKB belirtilerine sizin gösterdiğiniz tepkilerin büyük etkileri olabilir.

  • Olumsuz yorumlar veya eleştiri OKB’nin kötüleşmesine yol açabilir. Sakin, destekleyici bir çevre tedavinin başarısını yükseltir. O kişinin olumlu yönlerine odaklanın ve kişisel eleştiri yapmaktan sakının.
  • OKB olan birini azarlamayın veya ritüellerini durdurmasını söylemeyin. Bunu yapamazlar ve durdurmak için baskı yapmak davranışlarını sadece kötüleştirir. Unutmayın bu kişinin OKB davranışları sadece semptomdur, kişilik özelliği değil.
  • Olabildiğiniz kadar kibar ve sabırlı olun. Herkes kendi sorunlarının üstünden kendi gelecektir. OKB’ye karşı direndiklerinde onları tebrik edin, o kişinin hayatındaki olumlu yönlere odaklanın.
  • OKB ritüellerine katılmayın. Ritüellerin yapılmasına yardımcı olmak sadece davranışı pekiştirir. O kişiye destek olun, ritüellerine değil.
  • OKB’nin aile hayatınızı ele geçirmesine izin vermeyeceğinize dair anlaşma yapın. Ailece oturun ve OKB’nin belirtileriyle nasıl mücadele edeceğinize karar verin. Aile hayatınızın olabildiğince normal olmasına ve ev ortamını stresten uzak tutmaya çalışın.
  • Olumlu, direk ve net iletişim kurun. İletişim çok önemlidir. Doğru iletişim sayesinde sevdiğiniz kişiyi strese sokmadan OKB’ye karşı çıkabilirsiniz.
  • Mizah. Bazı OKB davranışlarındaki mizahi ve absürtlüğü görmek o kişiler için hastalıktan uzaklaşma aracı olabilir. Tabi bir durumun komik olması, hasta olan kişinin de onu komik bulmasıyla orantılıdır.