Kaygı Bozuklukları

KAYGI BOZUKLUKLARI

Herkes zaman zaman kaygılı hisseder. Zamanında bitirilmesi gereken, sıkışmış işler veya önemli sosyal yükümlülükleri yerine getirmek gibi gergin durumlar karşısında genellikle endişeli veya kaygılı hissederiz. Zorlayıcı veya tehdit eden olaylar yüzünden yaşanan hafif kaygılar, kişinin daha uyanık ve odaklanmış olmasını sağlar. Fakat korku ve kaygıyı aşırı derecede ve yatışmayan bir şekilde yaşayan kişiler kaygı bozukluğundan mustarip olabilirler. Kaygının sıklığı ve yoğunluğu çok kuvvetli olabilir ve günlük işlevselliğe engel olabilir. Şanslıyız ki, kaygı bozukluğu olan birçok kişi etkin psikolojik tedaviler sayesinde hatırı sayılır ölçüde iyileşebilir.

Kaygı bozukluklarını anlamak

Kaygı, vücudun tehlike karşında verdiği doğal bir tepkidir. Kendinizi tehdit veya baskı altında hissettiğinizde ya da gergin durumlarda harekete geçen otomatik bir alarmdır.

Ölçülü miktarda olduğu sürece kaygı kötü bir şey değildir. Aslında, kaygı sizi tetikte tutar ve odaklanmanızı sağlar; sizi harekete geçirir ve problem çözmeniz için motive eder. Fakat kaygı, sürekli veya çok kuvvetli olduğunda, ilişkilerinize ve faaliyetlerinize zarar verdiğinde, işlevsel olmaktan çıkar – bu sizin normal, verimli kaygı düzeyinden çıkıp kaygı bozuklukları alanına doğru kaydığınızı gösterir.

Başlıca kaygı bozukluğu tipleri nelerdir?

Her biri kendine has özellikler taşıyan çeşitli kaygı bozukluğu tipleri vardır.

• Yaygın kaygı bozukluğu yaşayan kimselerin; sağlık, maddi durum gibi konular hakkında tekrar eden korkuları ve kaygıları vardır. Sık sık kötü bir şey olacakmış hissine kapılırlar. Bu yoğun kaygılarının sebebini tespit etmek pek kolay değildir. Fakat hissedilen korku ve kaygı gerçektir ve çoğu zaman kişilerin günlük işlerine yoğunlaşmasını engeller.
• Panik bozukluğu; ani, yoğun ve bir tetikleyici olmaksızın yaşanan korku ve dehşet halidir. Bu bozukluğa sahip kişiler bir sonraki panik atağın nerede ve ne zaman olacağına dair güçlü korkular geliştirirler ve bu yüzden faaliyetlerini kısıtlarlar.
• İlgili bir bozukluk da; belirli obje veya durumlarla ilgili fobileri ya da yoğun korkuları kapsar. Özgül fobiler, bir takım hayvanlara karşı ya da uçağa binmeye karşı olabilirken; sosyal fobiler, sosyal ortamlar veya umumi alanlarla ilgili olabilir.
• Obsesif-kompulsif bozukluk devamlı; kontrol edilemeyen, istenmeyen duygu ve düşünceler (saplantılar) ve rutinler, ritüellerle (zorlayıcılar) tanımlanır. Kişiler bu düşüncelerden korunmaya veya kurtulmaya çalışır. Sık rastlanan zorlayıcılara örnek; mikrop korkusu yüzünden aşırı derecede el yıkama veya evi temizleme, ya da hata var mı diye defalarca, yapılan işi kontrol etmektir.
• Doğal afet, ağır kazalar veya suç gibi fiziksel veya duygusal travma yaşamış kişiler, travma sonrası stres bozukluğu yaşayabilirler. Bazı vakalarda travmatik deneyimden aylar, hatta yıllar sonra bile olayı anımsatan şeyler, düşünce, duygu ve davranış şeklini ciddi bir şekilde etkileyebilir. Aşırı korku, nefes darlığı, hızlı kalp atışları, uykusuzluk, bulantı, titreme ve baş dönmesi gibi belirtilere bu tip kaygı bozuklarında çok sık rastlanır.

Herhangi bir yaşta başlayabilmesine rağmen, kaygı bozuklukları genellikle ergenlik ve erken yetişkinlikte kendini göstermeye başlar.

Kaygının duygusal belirtileri

Kaygı bozukluklarının birincil belirtilerinden; gerçeğe uygun olmayan veya abartılmış, aşırı korku ve kaygının yanı sıra, sık rastlanan diğer duygusal belirtileri arasındakiler:

• Endişe ve dehşet hissi,
• Dikkatini bir konuda toplamada zorlanma,
• Gergin ve tedirgin his,
• En kötüsünü beklemek,
• Sinirlilik,
• Huzursuzluk,
• Tehlike işaretlerini kollama,
• “Kafamın içi bomboş” hissidir.

Kaygının fiziksel belirtileri

Kaygı sadece bir duygu değildir. Vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir sonucu olarak kaygı, bir takım fiziksel belirtilere yol açar. Birçok fiziksel belirti yüzünden, kaygı bozukluğu yaşayan kimseler rahatsızlıklarını tıbbi bir hastalık zannederler. Bozuklukları keşfedilmeden önce birçok kere hastaneye, doktora gidebilirler.

Kaygının sık rastlanan belirtileri arasında:

• Kalbin güçlü atması,
• Terleme,
• Mide bulantısı, baş dönmesi,
• Sıklıkla tuvalete çıkma, ishal,
• Nefes darlığı,
• Titreme, seğirme,
• Kas gerginliği,
• Baş ağrısı,
• Yorgunluk,
• Uykusuzluk, görülür.

Kaygı atakları ve belirtileri

Kaygı atakları, yani panik atak; yoğun panik veya korku nöbetidir. Genellikle aniden ve uyarı olmadan gelir. Bazen belirli bir tetikleyici vardır – asansörde kalmak, yapmanız gereken sunumu düşünmek – ama diğer durumlarda ataklar birden bire ortaya çıkar.

Ataklar genellikle on dakika içinde en şiddetli halinin alır ve nadiren otuz dakikadan fazla sürer. Fakat bu kısa süre içerisinde yaşanan dehşet o kadar ciddidir ki; öleceğinizi ve kontrolü tamamen kaybedeceğinizi hissedersiniz. Atakların fiziksel belirtileri o kadar korkutucudur ki; birçok insan kalp krizi geçirdiklerini zanneder. Atak geçtikten sonra ise, bir daha geçirmekten kaygılanır ve bunun özellikle umumi bir alanda, yani yardımın zor olacağı veya rahatça kaçamayacağınız bir yerde olabileceğinden kaygılanırsınız.

Anksiyete ataklarının belirtiler arasında:

• Çok kuvvetli panik dalgası,
• Kontrolü kaybetme veya çıldırma hissi,
• Kalp çarpıntısı veya göğüs ağrısı,
• Bayılacakmış gibi hissetme,
• Nefes almakta zorlanma veya boğuluyormuş hissi,
• Hızlı soluk alıp verme,
• Sarsılma, titreme,
• Sıcak basması veya üşüme,
• Mide bulantısı veya karın ağrısı,
• Kopukluk veya gerçeklik hissini kaybetme, bulunur.

Endişelenmekten nasıl kurtulunur?

Kaygıyı hafifletmek için kendi kendine yardım yöntemleri

Endişe etmek sizi harekete geçiriyor ve problem çözmenize yardımcı oluyorsa, faydalıdır. Ama “ya şöyle olursa, ya böyle olursa” ve felaket senaryolarıyla meşgul oluyorsanız, endişelenmek artık bir problem olmaya başlar. Amansız şüpheler ve korkular hareket etmenizi engeller. Duygusal enerjiniz tüketir, kaygı seviyenizi yükseltir ve günlük hayatınızı engellemeye başlar. Fakat kronik endişe bir zihin alışkanlığıdır ve kırılabilir. Beyninizi, sakin kalmak ve hayata daha olumlu yönden bakmak için eğitebilirsiniz.

Neden endişe etmeyi durdurmak bu kadar zor?

Sürekli endişe büyük fedakârlık ister. Sizi bütün gece uyutmaz ve gün boyu da gergin ve sınırda olmanıza yol açar. Endişeli ve harap hissetmekten nefret edersiniz. Peki, buna rağmen neden endişelenmeyi durdurmak bu kadar zor?

Kronik olarak endişelenen birçok kişi için bu kaygılı düşünceleri ateşleyen, onlarla ilgili olumlu veya olumsuz inançlarıdır.

Olumsuz tarafından bakacak olursak; sürekli endişelenmenin zararlı olabileceğine ve sizi çıldırtacağına ya da fiziksel sağlığınızı etkileyeceğine inanabilirsiniz. Bütün bu endişelerinizin üstündeki kontrolü kaybedeceğinize ve bunun sizi ele geçirip, hiç durmayacağına inanabilirsiniz.

Olumlu tarafında ise; endişelenmenin, başınıza gelebilecek kötü şeyleri atlatmanızda, problemlere karşı korunmada, felaketlere karşı hazırlanmada ya da çözüm bulmada yardımcı olduğuna inanabilirsiniz.

Olumsuz inançlar ya da endişelenmekten endişelenmek kaygınızı katlar ve endişenin sürmesine sebep olur. Fakat olumlu inançlar da olumsuzlar kadar zarar verici olabilir. Endişelenme alışkanlığı, endişelenmenin sizi koruduğuna inandığınız sürece kamçılanır. Endişelenmeyi ve kaygıyı tamamen bitirmek için endişelenmenin olumlu bir amaca hizmet ettiği inancından vazgeçmelisiniz. Eğer endişelenmenin çözüm değil, problem olduğunu fark ederseniz, endişelenen zihniniz üzerinde kontrolü tekrar ele geçirebilirsiniz.

Neden endişelenmeye devam etmeli

Endişeleriniz hakkında karışık duygularınız var. Bir yandan, endişeleriniz sizi rahatsız ediyor –uyuyamıyorsunuz, bu kötümser düşünceleri aklınızdan çıkaramıyorsunuz. Ama bir yandan bu endişelerin size mantıklı gelen bir yanı var. Örneğin, şöyle düşünüyorsunuz:

• Belki bir çözüm bulurum
• Herhangi bir şeyi gözden kaçırmak istemiyorum
• Biraz daha düşünürsem, belki sonuca varabilirim
• Sürprizlerle karşılaşmak istemiyorum
• Sorumlu davranmak istiyorum

Endişelerinizden vazgeçmekte zorlanıyorsunuz, çünkü bir anlamda endişeleriniz işe yarıyor.

Kaynak: The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You by Robert L. Leahy, PH.D.

Endişe ve kaygı ile ilgile kendi kendine yardım önerileri #1: Endişe zamanı yaratın

Kaygı ve endişe, düşüncelerinize hâkim olmaya başladığında günlük hayatınız verimsizleşmeye başlar. Peki, ne yapabilirsiniz? Eğer kronik olarak endişelenen birçok insan gibiyseniz, kaygı verici düşüncelerinizin kontrol edilemez olduğunu hissedersiniz. Dikkatinizi başka şeylere yönlendirmek, endişelerinizi muhakeme etmek, olumlu düşünmek gibi birçok yöntem denemişsinizdir, ama hiç biri işe yaramamıştır.

Neden endişe verici düşünceleri durdurmaya çalışmak işe yaramaz

Kendi kendinize endişelenmeyi bırakmayı söylemeniz işe yaramaz –en azından uzun sürmez. Bir süreliğine, dikkatinizi başka yöne yönlendirebilir ya endişe verici düşüncelerinizi bastırabilirsiniz, ama onları temelli kovamazsınız. Aslında böyle yapmak genellikle bu tip endişe verici düşünceleri daha güçlü ve devamlı kılar.

Bunu test edebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve pembe bir fil hayal edin. Zihninizde pembe fili canlandırmayı başardıktan sonra, artık onu düşünmeyin. Ne yaparsanız yapın, önümüzdeki beş dakika boyunca pembe filler hakkında düşünmek yok!
Nasıl oldu? Zihninize pembe fil düşünceleri gelip durdu mu?

“Düşünceyi durdurma” ters teper çünkü tam da engellemeye çalıştığınız düşünceye daha çok dikkat etmenize yol açar. Her zaman o düşünceyi kollamak zorunda olursunuz ve atfettiğiniz bu ciddiyet onu daha da önemli kılar.

Fakat bu, endişelerinizi kontrol etmek için hiçbir şey yapamayacağınız anlamına gelmez. Sadece daha farklı bir yöntem denemelisiniz. İşte bu nokta endişelerinizi erteleme stratejisi ortaya çıkıyor. Endişe verici düşünceleri durdurmak ya da kurtulmaya çalışmak yerine, kendinize izin verin. Sadece, bunlar hakkında düşünmeyi daha sonraya erteleyin.

Endişeyi ertelemeyi öğrenmek

• “Endişe zamanı” yaratın. Endişelenmek için belirli bir zaman ve yer belirleyin. Her gün aynı şekilde (örneğin, oturma odasında 17.00 ile 17.20 arasında) ve mümkün olduğunca erken bir saatte (yatmadan önce sizi tedirgin etmemesi için) endişelenin. Endişe zamanınızda, kafanızda ne varsa onun hakkında endişelenebilirsiniz. Fakat günün geri kalanı endişeden arınmış bölge olmalıdır.
• Endişenizi erteleyin. Eğer gün içinde aklınızı tedirgin edici veya endişe verici bir düşünce gelirse, bunu küçük bir kâğıda not edin ve endişelenme zamanınıza erteleyin. Kendinize, bunu daha sonra düşünmek için zamanınız olduğunu ve şu anda endişelenmenize gerek olmadığını hatırlatın. Daha sonraya saklayın ve gününüze devam edin.
• Endişe zamanında “Endişe listenizin” üstünden geçin. Gün içinde yazdığınız endişeleriniz hakkında düşünün. Eğer düşünceler hala sizi rahatsız ediyorsa, kendinize onlar hakkında endişelenmek için izin verin, fakat sadece endişe zamanınızın sınırları içerisinde kalmaya dikkat edin. Eğer endişeler o kadar da önemli görünmüyorsa, endişe zamanınızı daha erken bitirin ve günün geri kalanın keyfini çıkarın.

Endişelerinizi ertelemek işe yarar çünkü şimdiki zamanda endişelerle yaşama alışkanlığınızı kırar. Üstelik düşünceleri bastırmanıza ya da onlar hakkında karar vermenize de gerek kalmaz. Sadece daha sonraya saklarsınız. Endişe verici düşüncelerinizi erteleme becerisini geliştirdikçe, endişeleriniz üzerinde tahmin ettiğinizden daha çok kontrol sahibi olduğunuzu fark edeceksiniz.

Endişe ve kaygı ile ilgile kendi kendine yardım önerileri #2: Kendinize problemin çözülebilir olup olmadığını sorun

Araştırmalar, endişelenme sırasında bir süreliğine daha az kaygılı hissettiğimizi gösteriyor. Kafanızda problemin üstünden geçerken dikkatinizi duygularınızdan geri çekiyor, böylece doğru yolda hissediyorsunuz. Fakat endişelenmek ve problem çözmek birbirinden çok farklı iki şeydir.

Problem çözmek; durum değerlendirmesi yapmayı, çözüm için somut adımlar bulmayı ve bu planı gerçekleştirmeyi içerir. Endişelenmek ise çok nadir çözüme götürür. Felaket senaryoları içinde ne kadar boğuşursanız boğuşun, olur da gerçekleşirlerse daha hazırlıklı şekilde yakalanmazsınız.

Çözümü olan ve olmayan problemler arasında ayrım yapabilme

Endişe verici bir düşünce birden aklınıza gelirse, bunun gerçekten çözebileceğiniz bir problem olup olmadığını kendinize sorarak başlayın. Aşağıdaki sorular size yardımcı olabilir:

• Problem hayali bir senaryo olmaktansa, şu anda karşı karşıya olduğunuz bir şey mi?
• Eğer problem hayali bir “ya… olursa” şeklindeyse, olma olasılığı nedir? Endişeniz gerçekçi mi?
• Bu problem hakkında bir şey yapabilir misiniz ya da hazırlanabilir misiniz, yoksa sizin kontrolünüz dışında bir şey mi?

Verimli, çözülebilir endişeler; hakkında hemen bir şeyler yapabileceğiniz şeylerdir. Mesela, faturalarınız hakkında endişeleniyorsanız, ödemelerinizi daha rahat yapabilecek fırsatlar olup olmadığını görmek için bankanızı arayabilirsiniz. Verimsiz, çözümü olmayan endişeler ise uygun bir faaliyet karşılığı olmayanlardır. “Ya kansere yakalanırsam?” ya da “Ya çocuklarım bir kaza geçirirse?” gibi.

Eğer endişe veren düşünce çözülebilir boyuttaysa, beyin fırtınası yapmaya başlayın. Olası bütün çözümleri içeren bir liste yapın. Mükemmel çözümü bulmak için çok fazla takılmamaya çalışın. Kontrolünüzün dışında gelişen durumlara yoğunlaşmaktan çok, değiştirmeye gücünüz olan konulara odaklanmaya çalışın. Seçeneklerinizi değerlendirdikten sonra, bir faaliyet planı yapın. Planınızı oluşturduktan sonra ise problem hakkında bir şeyler yapamaya başlayın; kendinizi daha az endişeli hissetmeye başladığınızı göreceksiniz.

Çözümü olmayan problemlerle baş etme

Peki ya endişe ettiğiniz konu çözebileceğiniz bir şey değilse? Kronik olarak endişelenen biriyseniz, endişe veren düşüncelerinizin büyük çoğunluğu bu taraftadır. Bu gibi durumlarda, duygularınızla uyum içinde olmalısınız.

Daha önce bahsedildiği gibi, endişe etmek rahatsız edici duygulardan kaçmanıza yol açar. Endişe etmek duygularınızı hissetmenizden çok kafanızda problem çözmeyle uğraşmanıza yol açar. Ama duygularınızdan bu şekilde kurtulamazsınız. Siz endişelenirken, duygularınız geçici olarak bastırılır, ama durduğunuz an, gerginlik ve kaygı geri gelir. Bu sefer siz de duygularınız hakkında endişe etmeye başlarsınız, “Bir şeyler ters gidiyor, böyle hissetmemeliyim!”.

Bu kısır döngüden çıkmanın tek yolu duygularınızı sahiplenmenizden geçer. Duygularınızla ilgili olumsuz inançlarınızdan ötürü, başlangıçta bu korkutucu gelebilir. Mesela, her zaman makul ve kontrol sahibi olmanız gerektiğine inanıyor olabilirsiniz, duygularınızın her zaman mantıklı gelmesini bekleyebilirsiniz veya korku, öfke gibi bir takım duyguları hiçbir zaman hissetmemeniz gerektiğine inanabilirsiniz.

Açıkçası duygular da hayat gibi karmakarışıktır. Her zaman anlam veremeyebilirsiniz ya da her zaman hoş değildirler. Fakat duygularınızı insan olmanın bir parçası olarak kabul ederseniz, onları bunalmadan ve avantajınıza kullanarak yaşayabilirsiniz. Aşağıdaki öneriler aklını ve duygularınız arasında dengeyi daha rahat kurmanıza yardım edecek.

Endişe ve kaygı ile ilgile kendi kendine yardım önerileri #3: Belirsizliği kabul edin

Kaygı ve endişede, belirsizliğe karşı tahammülsüzlük büyük rol oynar. Kronik olarak endişelenen kimseler şüpheye ve öngörülemez şeylere dayanamazlar. Ne olacağını %100 bilmeleri gerekir. Endişe etmek gelecekte ne olacağını tahmin etmeye yarayan bir yol olarak görülür –hoş olmayan sürprizleri engellemek ya da sonuçlarını kontrol etmek için bir yol. Problem şu ki, bu yol işe yaramaz.

Ters gidebilecek her şeyi düşünmeye çalışmak hayatınızı daha öngörülebilir hale getirmez. Endişe ettiğiniz için daha güvende hissedebilirsiniz fakat bu sadece bir yanılsamadır. Felaket senaryolarına odaklanmak kötü şeylerin olmasını engellemez. Bu sadece şimdiki zamandan zevk almanızı engeller. Endişelenmeyi durdurmak istiyorsanız, kesinlik ihtiyacınızı ve hazır cevaplara olan isteğinizi düzenlemeye başlayın.

Belirsizliğe karşı tahammülsüzlüğü sınamak: Kaygıdan kurtulmanın anahtarı

Aşağıdaki soruları kendinize sorun ve cevapları bir yere yazın. Belirsizliğe karşı tahammülsüz olmanın olumsuz yönlerini ve problemlerini kavramaya başlayabilecek misiniz, görün.

• Hayatta her şeyden emin olmak mümkün mü?
• Kesinlik ihtiyacının olumlu ve olumsuz yönleri nelerdir? Ya da, hayatta kesinliğe ihtiyaç duymak ne kadar faydalı, ne kadar değil?
• Kötü şeylerin olacağını tahmin etmeye yönelmenizin sebebi, onların belirsizliklerle dolu olması mı? Bu makul bir davranış mı? Olumlu ya da nötr sonuçların olma olasılığı nedir?
• Gerçekleşme olasılığı oldukça düşük olan bir olumsuz olayın olacağını düşünerek yaşamak mümkün müdür?

Accepting Uncertainty, Center for Clinical Intervenions’dan uyarlanmıştır.

Endişe ve kaygı ile ilgile kendi kendine yardım önerileri #4: Endişe verici düşünceleri sınayın

Kronik olarak endişeleniyor ve kaygı duyuyorsanız, büyük ihtimalle hayatı gerçekte olduğundan daha tehlikeli görüyorsunuzdur. Mesela, olayların ters sonuçlanacağına dair olasılığı abartıyor, hızlıca felaket senaryolarına giriyor ya da her olumsuz düşünceyi sanki gerçekmiş gibi algılıyor olabilirsiniz. En küçük bir sorunda dağılacağınızı varsaydığınızdan, kendi baş etme yöntemlerinizi küçümsüyor da olabilirsiniz. Bu makul olmayan, kötümser tutumlara bilişsel çarpıtma denir.

Bilişsel çarpıtmalar, gerçekle temellendirilmiş olmamalarına rağmen onlardan vazgeçmek hiç kolay değildir. Genellikle, hayat boyu süregelmiş bir düşünce kalıbı halindedirler ve otomatik olarak ortaya çıktıkları için bütünüyle farkında bile olmazsınız. Bu olumsuz düşünce alışkanlıklarını kırmak ve getirdikleri endişe ve kaygıyı durdurmak için, beyninizi yeniden eğitmeniz gerekir.

Korkutucu düşünceyi belirleyerek başlayın. Sizi korkutan ya da endişelendiren şey hakkında mümkün olduğu kadar ayrıntıya girin. Daha sonra, düşüncelerinizi gerçeklik olarak görmektense, onları sınamakta olduğunuz birer varsayım olarak ele alın. Endişelerinizi ve korkularınızı sınamaya başladığınızda, daha dengeli bir bakış açısı geliştireceksiniz.

Endişelenmeyi, endişe verici düşünceyi sorgulayarak durdurun:

• Düşüncenin doğru olduğunu gösteren kanıt nedir? Ya da doğru olmadığını?
• Durum hakkında daha gerçekçi, olumlu bir bakış açısı var mı?
• Korktuğum şeyin gerçekten olma olasılığı nedir?
• Eğer olasılık düşükse, daha olası sonuçlar nedir?
• Düşünce bana yardımcı oluyor mu? Bu düşünce hakkında endişe etmek bana nasıl yardımcı olacak ya da bana nasıl zarar verecek?
• Bir arkadaşımın böylesi bir endişesi olsa ona ne söylerdim?

Ya hep ya hiç şeklinde düşünme: Olayları orta nokta olmadan, siyah ya da beyaz şekilde görmek. “Mükemmellikten uzaklaşırsam, tam bir başarısızlık örneği olurum.” Aşırı genelleme: Tek bir olumsuz olaydan genelleme yapmak ve bunu her zaman için geçerli olacağını düşünmek. “İşe kabul edilmedim. Hiçbir iş bulamayacağım.” Zihinsel filtre: Olumluyu filtreleyerek, olumsuza odaklanma. İyiye giden çoğu şeyden ziyade yanlış giden tek şeyi fark etme. Olumluyu küçültme: Olumlu olayların geçerli olmaması için bahaneler bulmak. “Sunumda iyiydim, ama şansım yaver gittiği içindi.” Sonuçlara atlama: Gerçek kanıt olmaksızın olumsuz yorumlarda bulunma. Zihin okursunuz, “Aslında onun benden nefret ettiğini biliyorum.” Ya da falcılık yaparsınız “Bir şekilde, kötü bir şeyler olacağını biliyorum.” Felaketleştirme: Felaket senaryosunun gerçekleşeceğini zannetmek. “Pilot türbülans olduğunu söyledi, uçak düşecek!” Duygusal kararlar: Hissettiklerinizin gerçeği yansıttığını düşünme. “Şu an korkuyorum. Demek ki gerçek bir tehlikedeyim.” Meli-malı cümleleri: Neleri yapmalı, neleri yapmamalı listenize sıkı sıkıya bağlanmak ve her hangi bir kuralı çiğnerseniz kendinize eziyet etmek. Etiketlemek: Hatalar ve algılanan kusurlar üstünden kendiniz etiketlemeniz. “Başarısızım; aptalım; kaybedenim.” Kişiselleştirme: Kendi kontrolünün dışında gelişen olaylar hakkında sorumluluk alma. “Oğlumun kaza yapmış olması benim suçum. Yağmurda dikkatli sürmesi için onu uyarmalıydım.”

 

Endişe ve kaygı ile ilgile kendi kendine yardım önerileri #5: Diğerlerinin sizi nasıl etkilediğinin farkına varın

Farkında olsanız da olmasanız da, yakınınızdaki kişiler nasıl hissettiğinizi etkiler. Araştırmalar, duyguların bulaşıcı olduğunu gösteriyor. Diğerlerinin duygudurumunu çok çabuk “kapıyoruz” –hiç konuşmadığımız yabancılarınkini bile (örneğin; uçakta yanınızda oturan dehşet içindeki kadın, ödeme kuyruğunda sinirlenmiş adam). Daha çok vakit geçirdiğiniz insanların ise çok daha fazla etkisi oluyor.

• Endişe günlüğü tutun. Durumların ya da kişilerin sizi ne kadar etkilediğinin farkında olmayabilirsiniz. Belki de bu ailenizde hep böyle süregelmiştir, ya da stresle o kadar uzun zamandır uğraşıyorsunuzdur ki size normal gelebilir. Bir hafta süresince bir endişe günlüğü tutabilirsiniz. Her endişelenmeye başladığınızda, düşünceyi ve onu tetikleyen şeyi not edin. Zamanla, bir takım kalıplar görmeye başlayacaksınız.
• Sizi tedirgin hissettiren insanlarla daha az zaman geçirin. Hayatınızda sizi aşağıya çeken ya da her zaman sizi gergin hislere sürükleyen birileri var mı? O kişiye ayırdığınızı zamanı azaltmayı düşünün ya da onunla daha sağlıklı ilişki sınırları belirleyin. Mesela, bu kişiyle konuştuğunuzda sizi tedirgin eden bazı konuları sınırlarınızın içine almayabilirsiniz.
• Sırdaşlarınızı dikkatlice seçin. Sizi endişelendiren durumlar hakkında konuşacağınız kişileri iyi bilin. Bazı insanlar bakış açısı kazanmanıza yardımcı olabilecekken, diğerleri endişelerinizin, korkularınıza ve şüphelerinizin katlanmasına yol açar.

 

Endişe ve kaygı ile ilgile kendi kendine yardım önerileri #6: Farkındalık uygulayın

Endişeler genellikle gelecek odaklıdır –neler olabileceği ve sizin neler yapabileceğiniz hakkındadır. Çok eski bir yöntem olan farkındalık, dikkatinizi şimdiki zamana geri getirerek endişelerinizden kurulmanıza yardımcı olabilir. Daha önce anlatılan, endişe verici düşünceleri sınamak ya da erteleme tekniklerine nazaran bu yöntem düşünceleri gözlemlemeyi ve serbest bırakmayı içerir. İki yöntem birlikte kullanıldığında; düşüncelerinizin nerede problem oluşturmaya başladığını belirlerken, duygularınızla da iletişime geçmenize yardımcı olur.

• Endişe verici düşünce ve duygularınızı tanıyın ve gözlemleyin. Her zaman yaptığınız gibi onlarla savaşmaya, yok saymaya ya da onları kontrol etmeye çalışmayın. Bunun yerine, dışarıdan biriymiş gibi, tepki veya hüküm vermeden onları gözlemleyin.
• Endişelerinizin serbest bırakın. Endişe verici düşüncelerinizi kontrol etmeye çalışmadıkça, gökyüzündeki bulutlar gibi dağıldıklarını fark edeceksiniz. Sadece onlarla uğraştığınız zaman takılı kalırsınız.
• Şimdiki zamana odaklanın. Vücudunuzun duyumlarına, nefes alış veriş ritminize, sürekli değişen duygularınıza ve zihninizde dönen düşüncelere dikkat edin. Kendinizi belirli bir düşüncede takılı kalmış halde bulursanız, şu ana geri dönün.

Şimdiki zamana odaklanmak için farkındalık meditasyonu kullanmak basit bir kavramdır ama meyvelerini toplamak için alıştırma yapmak gerekir. Başlangıçta, muhtemelen zihninizin endişeler üzerinde gezinmeye başladığını görecekseniz. Sinirlenmemeye çalışın. Odak noktanızı şimdiki zamana döndürerek, olumsuz endişe döngüsünden kurtulmanıza yardım edecek yeni bir zihinsel alışkanlığı pekiştirmiş olacaksınız.

Kaygı Bozukluklarının Terapisi

Bilişsel Davranışçı Terapi, Maruz Bırakma Terapisi ve Diğer Seçenekler

Panik ataklar, saplantılı düşünceler, amansız endişeler ya da kısıtlayıcı bir fobi ile karşı karşıyaysanız, bir tür kaygı bozukluğundan mustarip olabilirsiniz. Fakat korku ve kaygı ile yaşamak zorunda değilsiniz. Tedavi yardımcı olabilir, ve bir çok kaygı bozukluğu için terapi doğru bir başlangıç noktasıdır. Bilişsel Davranışçı ve maruz bırakma terapileri özellikle faydalıdır. Bu terapiler kaygı seviyenizi kontrol etmeyi, endişe verici düşünceleri durdurmayı ve korkularınızı yenmeyi öğretir.

Kaygı bozukluklarının terapi ile tedavisi

Araştırmalar, kaygı bozukluklarının tedavisinde, terapinin genellikle en iyi seçenek olduğunu gösteriyor. Bunun sebebi, kaygı ilaçlarından farklı olarak, terapiler sadece problemin belirtilerini tedavi etmez. Terapi, endişelerinizin altında yatan sebepleri bulmanıza, gevşemeyi öğrenmenize; olaylara farklı, daha az korkutucu bir şekilde bakmanıza ve daha iyi baş etme ve problem çözme becerileri geliştirmenize yardımcı olur. Terapi, kaygının üstesinden gelmeniz için yöntemler öğretir ve bunları nasıl kullanacağınızı gösterir.

Kaygı bozukluğu tipleri birbirlerinden belirgin bir şekilde farklılıklar gösterir, bu sebeple terapilerin özel belirtilere ve ihtiyaçlara göre uyarlanması gerekir. Obsesif- Kompulsif bozukluk için gerekli tedavi, panik ataklar için gereken tedaviden farklı olacaktır. Tedavinin süresi de, kaygının tipi ve şiddetine göre değişecektir. Fakat bir çok kaygı terapisi nispeten kısa sürelidir. Amerikan Psikoloji Örgütü’ne göre, birçok kişi 8 ile 10 terapi seansı arasında önemli ölçüde iyileşme gösterir.

Bir çok farklı terapi kaygı bozukluğu tedavisinde kullanılıyor, fakat önde gelen yaklaşımlar bilişsel davranışçı ve maruz bırakma terapileridir. Her kaygı terapisi başka tedavilerle birlikte kullanılabilir, ya da tek başına uygulanabilir. Kaygı terapisi bireysel olarak veya benzer kaygı problemi olan bir grup içinde yapılabilir.

Kaygının bilişsel davranışçı terapisi

Kaygı bozukluklarında en çok kullanılan terapi bilişsel davranışçı terapidir (BDT). Araştırmalar, bu terapinin, bir çok başka durumun yanı sıra; panik bozukluk, fobi, sosyal kaygı bozukluğu ve yaygın kaygı bozukluğunun tedavisinde etkili olduğunu gösteriyor.

Bilişsel davranışçı terapi, hayata ve kendimize dair olumsuz kalıplarımızı ve çarpıtmalarımızı ele alır. İsminin de çağrıştırdığı gibi, iki temel parçası vardır:

• Bilişsel terapi, olumsuz düşüncelerin ya da bilişlerin, kaygıya etkisini inceler.
• Davranışçı terapi, endişeyi tetikleyen durumlar karşısında verdiğiniz tepkiyi ve davranışı inceler.

Bilişsel davranışçı terapinin temel önermesi; dışarıda gelişen olaylar değil, düşüncelerimizin nasıl hissettiğimizi etkilediğidir. Bir başka deyişle, içinde bulunduğunuz durum değil bu durumu algılayış şekliniz duygularını belirler. Mesela, kalabalık bir partiye davet edildiğinizi düşünün. Bu davet hakkında üç farklı şekilde düşünülebileceğini ve bunun duyguları nasıl etkileyeceğini inceleyelim.

Durum: Arkadaşınız sizi kalabalık bir partiye davet ediyor

Düşünce #1: Parti çok güzele benziyor. Dışarı çıkıp yeni insanlarla tanışmayı seviyorum!

Duygu: Mutlu, heyecanlı

Düşünce #2: Partiler benim olayım değil. Evde oturup film izlemeyi tercih ederim.

Duygu: Nötr

Düşünce #3: Partilerde ne yapacağımı ne diyeceğimi hiçbir zaman bilemem. Eğer gidersem, kendimi aptal yerine düşürürüm.

Duygu: Endişeli, mutsuz

Gördüğünüz gibi aynı olay farklı insanlarda, çok farklı duygulara sebep olabilir. Bu, kişisel beklentilere, tutumlara ve inançlara bağlıdır. Kaygı bozukluğu olan insanlar için, olumsuz düşünme biçimleri, kaygı ve korku gibi olumsuz duyguları harekete geçirir. Bilişsel davranışçı terapinin hedefi, bu olumsuz düşünce ve inançları belirleyip, düzeltmektir. Mantık şudur; eğer düşünme şeklinizi değiştirirseniz, hissetme şeklinizi de değiştirebilirsiniz.

Bilişsel davranışçı terapide düşünce sınanması

Düşünce sınanması –bilişsel yeniden yapılandırma olarak da bilinir—endişe etmenize katkıda bulunan olumsuz düşünce kalıplarına meydan okumak ve onları daha olumlu, gerçeğe uygun düşüncelerle değiştirme sürecidir. Bu, üç adım içerir:

1. Olumsuz düşünceleriniz belirlemek. Kaygı bozukluklarında, olaylar gerçekte olduklarından daha tehlikeli bir biçimde algılanır. Mesela, mikrop fobisi olan biri için başka birinin elini sıkmak hayatını tehdit edecek bir olay gibi görünebilir. Bunun mantıksız bir korku olduğunu kolayca görmenize rağmen, kendinize ait mantıksız, korkutucu düşünceleri belirlemek oldukça zor olabilir. Kullanabileceğiniz bir yöntem; kaygılı hissetmeye başladığınız zaman ne düşündüğünüzü sorgulamaktır. Terapistiniz size bu adımda yardımcı olacaktır.
2. Olumsuz düşüncelerinize meydan okuma. Terapistiniz, ikinci adımda size, kaygıyı tetikleyen düşüncelerinizi nasıl değerlendireceğiniz konusunda yardımcı olacak. Bu; korkutucu düşüncelerinize dair kanıtları sorgulamayı, faydasız inançları incelemeyi, olumsuz öngörülerin gerçekliğini test etmeyi içerir. Olumsuz düşüncelere meydan okuma yöntemleri; deneyler yürütme, endişe etme veya kaçınmanın artı ve eksilerini değerlendirme ve kaygılandığınız şeyin gerçekten olma olasılığını tespit etmeyi içerir.
3. Olumsuz düşünceleri olumluyla değiştirme. Kaygılı düşüncelerinizdeki mantıksız öngörüleri ve olumsuz çarpıtmaları belirledikten sonra, onları daha gerçekçi ve olumlu yeni düşüncelerle değiştirebilirsiniz. Normalde, kaygı seviyenizi yükselten durumlar karşısında olduğunuzda ya da böyle durumlar öngördüğünüzde kendinize söyleyebileceğiniz rahatlatıcı, gerçekçi ifadeler bulmanızda da terapistiniz size yardımcı olabilir.

Bilişsel davranışçı terapide düşünceye meydan okumanın nasıl işe yaradığını anlamak için şu örneği inceleyelim: Ayşe metroya binemez çünkü bayılacağından ve herkesin onu deli zannetmesinden korkuyordur. Terapisti, olumsuz düşüncelerini yazıp, düşünmesindeki hataları –bilişsel çarpıtmaları—belirlemesini ve daha mantıklı yorumlar bulmasını ister. Sonuçlar aşağıda:

Olumsuz düşünce #1: ya metroda bayılırsam? Bilişsel çarpıtma: En kötüsünü öngörmek Daha gerçekçi düşünce: Daha önce hiç bayılmadım, demek ki metroda bayılma olasılığım pek yok. Olumsuz düşünce #2: Eğer bayılırsam, korkunç olur. Bilişsel çarpıtma: Abartılı düşünme Daha gerçekçi düşünce: Bayılırsam, kısa sürede kendime gelirim. Bu o kadar da korkunç değil. Olumsuz düşünce #3: İnsanlar deli olduğumu düşünecek. Bilişsel çarpıtma: Sonuçlara atlama Daha gerçekçi düşünce: İnsanlar daha çok, iyi miyim diye endişe edecektir.

Olumsuz düşünceleri daha gerçekçi olanlarla değiştirmeyi sözlü olarak yapmak, hayata geçirmekten daha kolaydır. Genellikle olumsuz düşünceler, hayat boyu süregelmiş bir düşünce sisteminin parçasıdır. Alışkanlığı kırmak alıştırma ister. Bu yüzden bilişsel davranışçı terapi, terapi dışında kendi başınıza da alıştırmalar yapmayı gerektirir.

Bilişsel davranışçı terapi aşağıdakileri de barındırabilir:

• Ne zaman kaygılı hissettiğinizi fark etmek ve bunun vücudunuzda nasıl bir etkisi olduğunu öğrenmek
• Kaygı ve panik ile baş etme yöntemleri ve gevşeme tekniklerini öğrenmek
• Korkularınızla yüzleşmek (gerçek hayatta veya zihninizde)

Maruz bırakma terapisi

Kaygı hoş bir duygu değildir, bu yüzden ondan kaçınmaya çalışmanız normal bir şeydir. İnsanların bunu yapma yöntemlerinden biri, onları kaygılandıracak durumlardan sakınmalarıdır. Mesela, yükseklik korkunuz varsa, yüksek bir köprüden geçmemek için üç saat daha fazla araba kullanıp başka bir yoldan gidebilirsiniz. Ya da topluluk önünde konuşmak size karın ağrısı yaşatıyorsa, en yakın arkadaşınızın düğün şahidi olmaktan kaçınırsınız. Mahsur kalma faktörünün yanı sıra, korkulardan kaçınmanın yarattığı bir diğer problem, onların üstesinden gelme şansını hiç yakalayamamanızdır. Aslında, korkularınızdan kaçınmak genelde onları daha da güçlendirir.

Maruz bırakma terapisi, isminden de belli olduğu gibi sizi korktuğunuz nesneler veya durumlara maruz bırakmaktır. Ana fikri, tekrarlayan maruz bırakmalar sayesinde durum üzerinde daha fazla kontrol hissetmeniz ve kaygınızın azalmasıdır. Maruz bırakma iki türlü yapılır: Terapistiniz, zihninizde korkutucu bir durum hayal etmenizi veya onunla gerçek hayatta karşılaşmanızı isteyebilir. Maruz bırakma terapisi tek başına veya bilişsel davranışçı terapinin bir parçası olarak kullanılabilir.

Sistematik duyarsızlaştırma

En büyük korkunuzla bir anda yüzleşmektense (ki bu travmatik olabilir), maruz bırakma terapisi sizi hafif bir tehdit içeren durumdan başlatır ve oradan ilerler. Bu adım adım yaklaşıma sistematik duyarsızlaştırma denir. Sistematik duyarsızlaştırma korkularınızı kademe kademe; sınamanıza, kendinize güven duymanıza ve paniği kontrol etme becerilerine vakıf olmanıza yardımcı olur.

Sistematik duyarsızlaştırma üç parçadan oluşur:

Uçak korkusuyla yüzleşme

• adım: Uçak fotoğraflarına bakmak
• adım: Uçan bir uçağın videosunu izlemek.
• adım: Gerçek uçakların havalanışını izlemek.
• adım: Bir uçak bileti almak.
• adım: Uçuş için bavul hazırlamak.
• adım: Hava alanına gitmek.
• adım: Check-in yaptırmak.
• adım: Biniş için beklemek.
• adım: Uçağa binmek.
• adım: Uçmak.
• Gevşeme tekniklerini öğrenmek. Öncelikle terapistiniz size, progresif kas gevşetme ya da derin nefes gibi bir gevşeme tekniği öğretecektir. Seans sırasında ve evde kendi kendinize alıştırma yapacaksınız. Korkularınızla yüzleşmeye başladığınızda, fiziksel kaygıyı azaltmak (titreme, hızlı nefes alıp verme gibi) ve gevşemeyi teşvik etmek için bu tekniği kullanacaksınız.
• Adımlar listesini oluşturmak. Daha sonra 10 ila 20 maddelik bir korkutucu durumlar listesi hazırlayacaksınız. Bu liste en nihai hedefinize doğru bir ilerleme gösterecek. Örneğin, nihai hedefiniz uçak korkusunu yenmekse, listenize; uçak fotoğraflarına bakma ile başlayabilir ve en sona gerçekten uçma maddesini koyabilirsiniz. Her adım olabildiği kadar belirgin, net, ölçülebilir hedeflere sahip olmalıdır.
• Adımlar üstünde çalışma. Terapistinizin yol göstermesi ile beraber listeniz üzerinde çalışmaya başlarsınız. Hedef, her korkutucu durum için korkunuz yatışana kadar çalışmaktır. Böylece, duygularınızın size zarar vermeyeceğini ve gerçekten yok olabilceklerini göreceksiniz. Kaygı her yoğunlaştığında, öğrendiğiniz gevşeme tekniğine geçeceksiniz. Rahatladığınızda, dikkatinizi tekrar duruma odaklayacaksınız. Böylece, bütün adımları aşırı derecede gerginlik yaşamadan tamamlamayı başaracaksınız.

Kaygı bozuklukları için ek terapiler

Kaygı bozukluğunuzu terapinizle çalışırken, genel gerginlik düzeyinizi aşağıya indirmeye ve duygusal denge bulmanıza yardımcı olacak ek yöntemler de deneyebilirsiniz.

• Spor —Spor doğal bir stres atma ve kaygı azaltma yöntemidir. Araştırmalar, haftada 3 ila 5 gün yapılan 30 dakika sporun bile kaygının azalmasında belirgin bir etkisi olduğunu göstermiştir. En çok verimi sağlamak için, çoğu gün bir saati hedefleyen bir aerobik çalışması yapın.
• Gevşeme teknikleri —Düzenli yapıldığında, farkındalık meditasyonu, progresif kas gevşetme, kontrollü nefes alma ve gözünde canlandırma gibi teknikler kaygıyı azaltır, gevşeme ve duygusal sağlığı arttırır.
• Biyo geri bilirim —Çeşitli fizyolojik işlevleri ölçen –kalp hızı, nefes, kas gerginliği gibi—sensörler vücudunuzun kaygıya verdiği tepkiyi fark etmenize ve bunları gevşeme yöntemleriyle kontrol etmenize yardımcı olur.
• Hipnoz —Hipnoz, zaman zaman bilişsel davranışçı terapide kaygı tedavisi için kullanılır. Derin bir gevşeme halindeyken, hipnoterapist çeşitli tedavi edici teknikler kullanarak, korkularınızla yüzleşmenize ve onlara başka bir açıdan bakmanıza yardımcı olur.

Kaygı terapisini işinize yaramasını sağlamak

Kaygı için hızlı bir iyileştirme yöntemi yoktur. Kaygı bozukluğunun üstesinden gelmek zaman ve kararlılık ister. Terapi, korkularınızdan kaçınmaktansa onlarla yüzleşmeyi içerir, bu sebeple iyileşmeden önce kendinizi biraz daha kötü hissedebilirsiniz. Önemli olan tedaviye uyum göstermek ve terapistinizin önerileri takip etmenizdir. Cesaretiniz kırılırsa şunu hatırlayın; kaygının terapisi uzun vadede etkisini gösterir. Bu dönemi atlatabilirseniz, meyvelerini toplamaya başlarsınız.

Olumlu seçimler yaparak da terapinizi destekleyebilirsiniz. Faaliyet seviyenizden, sosyal hayatınıza, her şey kaygıyı etkiler. Gevşemeyi teşvik edecek, canlılığı ve olumlu bir zihin yapısını içeren bir günlük hayatı idame ettirmek için bilinçli bir seçim yapın.

• Kaygıyı öğrenin. Kaygının üstünden gelebilmek için, sorunu anlamanız çok önemlidir. Eğitim burada başlar. Tek başına eğitim, kaygı bozukluğunu iyileştirmez ama terapiden mümkün olduğunca çok faydalanmanıza yardımcı olur.
• Diğerleriyle olan bağlantılarınızı zenginleştirin. Tek başına ve yalnız kalma kaygıya mahal verir. Savunmasızlığınızı, insanlarla iletişim kurarak kırın. Arkadaşlarınızla görüşmeye önem verin; kendi kendine yardım grubuna veya bir destek grubuna katılın; sevdiğiniz ve güvendiğiniz insanlarla endişeleriniz paylaşın.
• Sağlıklı bir yaşam tarzı edinin. Fiziksel faaliyet, kaygı ve gerginliği azaltır, bu yüzden düzenli spor yapın. Belirtilerinizle baş etmek için ilaç ya da alkol kullanmayın ve kafein, nikotin gibi kaygıyı kötüleştirecek, uyarıcı etkisi olan maddelerden uzak durun.
• Hayatınızdaki stresi azaltın. Hayatınızdaki stres faktörlerini araştırın ve bunları azaltmayı deneyin. Size endişe veren insanlardan ve gereğinden fazla sorumluluk almaktan uzaklaşın. Günlük hayatınızda eğlence ve gevşeme için zaman ayırın.