Sosyal Kaygı Bozukluğu
[/text_divider]
Sosyal Fobi diğerleri tarafından eleştirileceği ya da utandırılacağı korkusudur. Çok güçlüdür. O kadar güçlüdür ki okula,işe gitmenizi hatta sokağa çıkmanızı bile zorlaştırır.
Sosyal Kaygı Bozukluğu insan fobisi ve performans fobisi olarak ikiye ayrılır. İnsan fobisi diğer insanların etrafında bulunmasından, diğerlerinin kendisini olumsuz değerlendireceğinden duyulan kaygıdır ve daha genellenmiştir. Ortamda kişinin tanımadığı tek bir kişi olsa bile kaygı ortaya çıkar. Performans kaygısı ise “sahne korkusu” olarak bilinir. Kişi kendi performansının değerlendirileceğini bildiği zamanlarda sunum yapacağı sırada ya da sözlü bir sınav sırasında kaygı yaşar.
Herkes mutlaka utanma duygusunu yaşar. Örneğin, yeni insanlarla tanışmak ya da topluluk karşısında konuşma yapmak bizi heyecanlandırır. Ancak sosyal fobisi olan kişiler bu durumlar yaşanmadan haftalarca öncesinde kaygılanmaya başlarlar.
Sosyal fobisi olan kişiler başkalarının yanında diğer insanların yaptığı şeyleri yapmaktan kaygılanırlar. Diğerlerinin yanında yazı yazmaktan, topluluk içinde yemek yemek ya da bir şeyler içmekten kaygı duyarlar. Genel bir tuvaleti kullanma konusunda bile zorluk yaşarlar. Kendilerini utandırabileceklerini düşündükleri yerlerden uzak dururlar. Bazıları sadece belirli yerlerde sosyal kaygı yaşarken diğerleri neredeyse her durumda kaygı yaşarlar.
Çocuklar henüz küçükken utangaçlık sevimli olarak algılanır. Okul öncesi dönemde yabancıların karşısında çocukların utangaçlık yaşaması normaldir. Diğerlerinin yanında sessiz kalırlar. Bu tür davranışlar çok anormal görülmez.
Sosyal kaygıda anne babaların davranışlarının büyük bir rolü vardır. Çoğu anne baba çocuklarının duygusal olarak ne yaşadıklarından bihaberdir. Çocukların çok kaygılı anlarında bile ebeveynler onların kaygılı olduğunu anlamayabilir. Ebeveynlerin şu davranışları sosyal kaygıya sebep olabilir:
- Aşırı koruyucu
- Duygularını yeterince göstermeyen
- Sürekli eleştiren ve çocukların yanlış bir şey yapacağından korkan
- Davranışların önemini aşırı vurgulayan
- Yabancılara yaklaşmanın tehlikelerini abartan
Bu tür ebeveynler “toksik ebeveyn” olarak adlandırılır. Yani kendi kaygıları nedeniyle çocuklarının özgürlüğünü kısıtlar ve özgüvenlerini zedelerler. Çocukların duygusal yaşantılarıyla ilgilenemeyecek kadar meşgulüz. Ancak bunun farkında olmamak kötü ebeveyn olduğunuz anlamına gelmez. Duygular içsel olarak yaşanır ve birisi bize ne hissettiğini ve ne şiddette hissettiğini söylemeden anlayabilmemiz pek mümkün değildir.
En Yaygın Üçüncü Bozukluk
Sosyal kaygı dünya genelinde depresyon ve alkol probleminden sonra üçüncü en yaygın görülen bozukluktur. Sosyal Kaygı gençlik yıllarında başlar. Tedavi edilmeden sosyal kaygı yıllar ya da hayat boyu sürebilir.
Belirtiler:
- Diğer insanlarla birlikte olmak ya da onlarla konuşmakta zorlanırlar
- Diğerlerinin olumsuz değerlendirmesinden kaygılanırlar
- Bir aktivitenin günlerce öncesinden kaygılanmaya başlarlar
- Diğerlerinin yanındayken dikkatleri kendilerine odaklanmıştır
- Kalabalık ortamlardan kaçınırlar
- Diğer insanların yanında yüzlerinin kızarmasından, ellerinin titremesinden ya da terlemekten kaygılanırlar
- Diğer kişilerle beraberken karın ağrısı yaşayabilirler
Bilişsel Belirtiler:
- Kendine odaklanma (tuhaf ya da aptal gibi görüneceğim)
- Sosyal olarak kendini aşağı görme “…..kadar yeterli değilim”
- Olumsuz değerlendirilmekten korkma- “Beni beğenmeyecekler
Fizyolojik Belirtiler:
– Kızarma, terleme, titreme- Panik ataklar sadece sosyal durumlarda meydana gelir
Davranışsal Belirtiler:
- Kaçınma, Göz kontağı kurmama, sessiz kalma
Sosyal Kaygının Tetikleyicileri
- Yeni insanlarla karşılaşmak
- İlgi odağı olmak
- Bir şeyler yaparken izlenmek
- Kısa bir konuşma yapmak
- Topluluk önünde konuşmak
- Sahnede gösteri yapmak
- Eleştirilmek
- Önemli kişilerle ya da otorite figürleriyle konuşmak
- Sınıfta isminin çağrılması
- Bir buluşmaya gitmek
- Telefon görüşmesi yapmak
- Genel tuvaletleri kullanmak
- Sözlü sınav ya da mülakatlara girmek
- Topluluk içinde yemek yemek
- Bir toplantıda söz almak
- Partilere ya da diğer sosyal toplantılara katılmak
Sosyal Fobinin Sebepleri
- Genetik: Kaygı bozukluğunun temelinde genetik geçişin etkisi vardır. Ailede herhangi birinde kaygı bozukluğu varsa çocuklarda kaygı bozukluğu görülmesinin yüzdesi artar.
- Doğuştan yatkınlık: Bebekler üzerinde yapılan araştırmalarda bazı bebeklerin yeni gördükleri nesnelere ve insanlara daha fazla tepki verdikleri görülmüştür. Bu bebeklerin büyüdüklerinde sosyal kaygı bozukluğuna sahip olabilecekleri düşünülmektedir. Sosyal kaygısı olan kişiler de yeni karşılaştıkları kişilere karşı mesafeli davranırlar.
- Erken yaşam olayları : Çocuklukta yaşanan olaylar ileride sosyal kaygı bozukluğuna sebep olabilir. Ailenin aşırı eleştirel olması, mükemmeliyetçi olması çocukta yetersizlik algısına sebep olur. Yetişkin olduklarında kusurlu olduklarını ve bu kusurlarını dışarıdakilerin görebildiğini düşünerek kendilerini gizlerler.
Tedavi
Olumsuz düşüncelere meydan okuyun:
- Sosyal kaygısı olanlar kaygılarını tetikleyebilecek olumsuz düşünce ve inançlara sahiptirler. Sosyal kaygınız ya da sosyal fobiniz varsa kendinizi şu düşünceler içinde bulabilirsiniz:
- “Biliyorum tam bir salak gibi görüneceğim”
- “Sesim titreyecek ve rezil olacağım”
- “İnsanlar aptal olduğumu düşünecekler”
- “Konuşacak bir şey bulamazsam beni sıkıcı bulacaklar”
İlk adım olarak sosyal durumlardan korkunuzun altındaki düşünceleri tanımaktır. Eğer size verilecek olan bir işle alakalı kaygınız varsa düşünceniz muhtemelen: “Her şeyi mahvedeceğim. Herkes benim yetersiz olduğumu düşünecek.” Bir sonraki adım ise düşünceleri analiz edip onlara karşı koymaktır. Kendinize olumsuz düşüncelerle ilgili şunları sorabilirsiniz: “ Sunumu mahvedeceğimden nasıl emin olabiliyorum?” “Kaygılı olsam bile insanlar benim yetersiz olduğumu düşünürler mi?” Bu mantıksal değerlendirme yoluyla bu düşünceleri daha gerçekçi düşüncelerle değiştirebilirsiniz. Kaygınızı tetikleyen sosyal durumlara daha gerçekçi bakabilirsiniz.
Sosyal fobide mantık dışı düşünceler
- Akıl okuma– Diğerlerinin ne düşündüğünü bildiğinizi sanmaktır. Sizi olumsuz gördüklerini düşünürsünüz çünkü kendinizi olumsuz görürsünüz.
- Falcılık– Geleceği önceden görmek, başınıza hep en kötüsünün geleceğini düşünürsünüz. Her şeyin berbat olacağını düşünürsünüz. Böylece daha durumla karşılaşmadan kaygılanmaya başlarsınız.
- Felaketleştirme– “Eğer insanlar kaygılı olduğumu fark ederse bu berbat olur tam bir felaket olur.”
- Kişiselleştirme– Kişilerin sizinle ilgili olumsuz .şeyler düşündüklerini ya da diğer insanların problemlerinin sizden kaynaklı olduğunu düşünürsünüz.
Diğerlerinin bana baktığı düşüncesinden nasıl kurtulabilirim?
- Kendinize odaklanmayı azaltmak için etrafta olan bitene odaklanabilirsiniz. Bu yöntem kendinizi ve vücudunuzu sürekli gözlemenizi azaltacaktır:
- Etraftaki kişilere ve çevrenizdeki nesnelere bakın.
- Neler söylendiğine dikkatinizi vermeye çalışın. (Olumsuz düşüncelere dikkat etmek yerine)
- Konuşmanın sürdürülmesini sağlamak için tüm sorumluluğu almayın. Suskun kalmak sorun değildir. Diğerleri mutlaka konuşmaya katkıda bulunacaktır.
Nefesinizi Kontrol Etmeyi Öğrenin
Kaygılandığınızda vücudunuzda bir çok değişiklik meydana gelir. Değişikliklerden birisi de hızlı nefes almaya başlamanızdır. Hızlı nefes almak vücudunuzdaki oksijen karbondioksit dengesini bozar ve daha çok kaygı belirtisi yaşamanıza sebep olur. Sersemlik, boğulacakmış gibi olma, kalp hızının artması ve kas gerginliği gibi fiziksel belirtiler ortaya çıkar. Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenmek kaygının bedensel belirtilerini kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
Korkularınızla Yüzleşin
Sosyal kaygınızı yenebilmek için yapabileceğiniz en iyi şey sizi kaygılandıran sosyal durumlardan kaçmak yerine onlarla yüzleşmenizdir. Kaçınma davranışları sosyal kaygınızın devam etmesine sebep olur.
Kaçınmalar daha çok probleme yol açar
Sizi kaygılandıran olaylardan kaçınmak kısa dönemde daha iyi hissetmenizi sağlayabilir ancak sosyal durumlarda daha aktif olmanızı ve bu durumlarla nasıl baş edebileceğinizi öğrenmeyi engeller. Bir durumdan ne kadar kaçarsanız o durum o kadar korkunç olmaya devam eder.
Sosyal kaygıyla ilgili tek seferde bir adım atın:
Çok kaygılandığınız bir durumdan kurtulmak çok mümkün görünmese de bir seferde bir adım atabilirsiniz. İlk olarak katlanabileceğiniz düzeydeki bir durumla başlayabilirsiniz. Daha sonra derece derece daha zorlayıcı durumlarla uğraşmaya başlayabilirsiniz. Yavaş yavaş özgüveniniz ve baş etme gücünüz artacaktır.
- Sizi en çok kaygılandıran durumdan başlamayın. Hızlı başlamak ya da birden fazla şeyle uğraşmak kendinizi fazla zorlamanıza sebep olur. Bu da kaygınızı artırır.
- Sabırlı Olun. Sosyal kaygıyı yenmek zaman ve çaba isteyen bir süreçtir. Adım adım gidilebilecek bir süreçtir.
- Sakin kalabilmek için öğrendiğiniz teknikleri uygulayın. Nefesinize odaklanmak ya da olumsuz düşüncelerinizi sorgulamak gibi
Ancak “korkularınızla yüzleşin anında yok olurlar” diyen birisi büyük ihtimalle sizi çok anlamıyordur. Çünkü her yüzleşme iyileştirici değildir. Bazen korkuları çok daha fazla artırabilir. Korkularınızla adım adım yüzleşmek ve katlanabileceğiniz basamaktan başlamak çok önemlidir.
Daha iyi ilişkiler kurun:
- Sizi eğlendiren gönüllü aktiviteler yapın,Size benzeyen insanların etrafınızda olduğu gönüllü aktiviteler yapabilirsiniz.
- İletişim becerilerinizi geliştirinİyi ilişkiler açık iletişime bağlıdır. Eğer diğerleriyle iletişim kurmada zorluk yaşadığınızı düşünüyorsanız işe iletişim becerilerinizi geliştirmekle başlayabilirsiniz.
Yaşam tarzınızı değiştirin:
Yaşam tarzınızı değiştirmek sosyal kaygıyı yenmede tek başına yeterli olmasa da tedavi sürecinizi destekler.
- Kafeini sınırlayın ya da uzak durun.Kahve, çay, kola, enerji içecekleri ve çikolata kaygı belirtilerini artıran uyarıcılar olarak etki yapar.
- Alkolü uygun şekilde alın. Bir parti ya da sosyal bir durumdan önce alkol alma eğiliminiz olabilir ancak alkol kaygı atağı geçirme riskini artırır.
- Sigara içmeyi bırakın.Nikotin güçlü bir uyarıcıdır. Kaygıyı azaltmaz aksine artırır.
- Yeteri kadar uyuyun.Uykunuzu almadığınız zamanlarda kaygıya eğiliminiz artacaktır. Uykunuzu almak sosyal durumlarda daha sakin olmanızı sağlayacaktır.