Sınav Kaygısı

SINAV KAYGISI

Son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz bir şey “sınav kaygısı”. Ya kendinizde ya çocuğunuzda ya da yakın bir akrabanızda her an  ortaya çıkabilecek bir durum. Peki bu sınav kaygısı nedir ve neden olur gelin beraberce bakalım:

KAYGI:   Öncelikle kaygıyla başlayalım. Kaygı hepimizin gün içerisinde yaşayabileceği bir duygu. Herkesin mutlaka kaygılandığı bir alan vardır. Kimisi otobüse binmekten, kimisi alışveriş merkezine gitmekten, kimisi kalabalık içinde olmaktan, kimisi merdiven çıkmaktan, kimisi de sınavlardan kaygılanır.

Kaygı bize atalarımızda miras bırakılmıştır. Çünkü eski çağlarda kaygılı olan kişilerin yaşama şansı çok daha fazlaymış. Kaygılı kişi yırtıcı hayvanların saldırılarına önlem alıp kendini korurken kaygısız kişi kendini koruyamamıştır. İşte o zamanlardan bu yana bu kaygılı tarafımız kendini geliştirmiş modern hayatta kendine ortaya çıkabileceği yeni alanlar bulmuştur.

Kaygı olmazsa ne olurdu? Büyük ihtimalle daha pervasız olurduk. Riskli davranışlar gözümüze o kadar da riskli görülmezdi. Her şeyin azı karar çoğu zarar sözünden hareketle kaygının da belli bir seviyesi biz insanoğlu için iyidir. Hafif düzeydeki kaygı bizi uyanık tutar, işlerimizi tamamlamamız için bize motivasyon sağlar ve yapmamız gereken şeyleri zamanında yetiştirmemize yardımcı olur. Peki kaygı artınca ne olur? Kaygının fazlası bizde hem duygusal hem fiziksel hem de zihinsel bir takım olumsuz durumlar yaşamaya sebep olabilir. Duygusal olarak kendimizi huzursuz hissederiz; vücudumuzda ise baş dönmesi, mide bulantısı, titreme (ellerde ya da tüm vücutta), kalp çarpıntısı, ağızda kuruma, karın ağrısı, kas gerginlikleri, bayılacakmış gibi olma hissi, nefes açlığı; zihnimizde ise herhangi bir şey hatırlamakta güçlük çekme gibi belirtiler görülebilir.

Sınav kaygısı yaşayan kişilerde bu belirtilerin çoğu görülür. Bu belirtilerin nerden geldiğini çoğu kişi anlayamaz ve sadece sınava girdiği için bunları yaşadığını düşünebilir. Peki nedir bu kaygının kaynağı?

Zaman zaman kendimizi kötü hissettiğimiz olur. Bu olumsuz duygunun nereden geldiğini bilemez "neyin var?" diye soranlara "Hiç" cevabını veririz. Duygular sanki yoktan var olmuştur. Ancak farkında olmadığımız şey o an zihnimizden geçen düşüncelerdir. Olumsuz duygular ortaya çıkmadan hemen öncesine döndüğümüzde ve zihnimizden neler geçtiğini incelediğimizde aslında olumsuz duygunun kaynağına ulaşabiliriz.

Aynı durum sınav kaygısında da geçerlidir. Sınav öncesinde zihin bir çok senaryo yazar. Sınav esnasında neler olacak? Sorular zor mu? Ya bir soruda takılıp diğerlerini yapamazsam? Ya yetiştiremezsem? Ya istediğim gibi geçmezse? Ya ailemin beklentisini karşılayamazsam? İnsanlar benim hakkımda ne düşünür? Bir yıl daha hazırlanmak zorunda kalır mıyım? Sınav esnasında kusar mıyım, bayılır mıyım? gibi senaryolar sınavın bir işkence haline dönüşmesine sebep olmaktadır. Sınav esnasında artan kaygı çalışan belleğin (working memory) durmasına ve dikkatin dağılmasına sebep olur. Bunun yanında mide bulantıları, baş dönmeleri, çarpıntılar, ellerde titremeler de yeteri derecede rahatsız edicidir. Böylece kişi performansını tam olarak gösterememiş olur ve kendini gerçekleştiren kehanet ortaya bu şekilde çıkmış olur. Peki sınav kaygısını minimumda tutmak için neler yapılmalıdır:

1) Gerçekçi beklentiler/ hedefler oluşturun: Gerçekçi hedefler ulaşılması kolay olduğundan aşırı kaygıdan koruyucu bir özellik gösterir. Gerçekçi hedefler belirleyebilmek kişinin kendi yapabilirliklerini, istek ve ihtiyaçlarını tanımasıyla  mümkün olur. Aynı şekilde aile de çocuğunu ne kadar iyi tanırsa o kadar gerçekçi beklentiler içerisinde olacaktır. Başkalarının başarılarıyla kıyaslamak motivasyonu artırmak yerine azaltacaktır.

2) Olumsuz senaryoları yazın: Olumsuz senaryolar bazen ebeveynlerin bazen de sınava girecek olan bireylerin zihninde oluşur. Bu durumda yapılacak olan zihninizden geçen senaryoları kağıda dökmek kadar basit olabilir. Çünkü düşünceler zihnimizdeyken daha inandırıcı olurlar. Ne zaman ki onları kağıda döker gerçekliğini sorgularız işte o zaman onlara olan inancımız da azalmaya başlayacaktır.

3) Kaygıyı kovmaya çalışmayın: Olumsuz duygular birer ziyaretçi gibidir. İstenmeyen misafirler. Eve gelen davetsiz ve istenmeyen misafirlerinize nasıl davranırsınız? Kapıyı yüzlerine kapatıp kovar mısınız yoksa içeriye alıp daha az ilgi mi gösterirsiniz? Duygular kalıcı değildir. Bir süre sonra geçip giderler. Ancak bazen onları uzaklaştırmaya çalışmak daha fazla sıkıntının ortaya çıkmasına elimizin ve kolumuzun bağlanmasına sebep olabilir. O yüzden kaygıya sadece istenmeyen bir ziyaretçi gibi yaklaşıp geçip gitmesini beklemek daha faydalı olacaktır.

4) Nefes egzersizi yapın: Kaygının ortaya çıkardığı bedensel belirtileri biraz daha kontrol altına almamıza yardımcı olacak olan nefes egzersizleri bulunmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri kaygının şiddetini de azaltmaya yardımcı olacaktır. Nefes egzersizlerinin en yaygın örneklerinden birisi burnunuzdan beşe kadar sayarak nefes almak, bir süre nefesinizi tutmak ve daha sonrasında 7'ye kadar sayarak ağzınızdan vermektir.

5)"An"a odaklanmak: Zihnimize gelen düşünceler bizi alıp götürür. Ya geçmişteyizdir ya da gelecekte. "Şimdi" de olmadığımızın bile farkında olmayız çoğu zaman. Etrafımızda neler olup bitiyor? Az bişey ucundan yakalayıp sonra bırakırız şimdiyi. Zihnimizin içinde gezinmeye başlarız. Oysa asıl önemli olan şimdidir. Peki şimdide nasıl kalırız? Bunun yollarından birisi beş duyu organımıza odaklanmaktır. O anda neler görüyoruz, daha önce fark etmediğimiz neler var? Neler duyuyoruz? Yakından ya da uzaktan gelen sesler neler? Oturduğumuz yer sert mi yumuşak mı? Üşüyor muyuz yoksa hava sıcak mı? Üzerinizdeki kıyafetlerden sizi sıkan ya da rahatsız eden var mı? Belki de parmağınıza taktığınız yüzüğün orda olduğunu unutmuşsunuzdur. Etraftan gelen bir koku var mı? Koku neye benziyor? Ağzınızda nasıl bir tat var? En son yediğiniz ya da içtiğiniz şeyin tadı ağzınızda duruyor mu? Tüm bunlara odaklanmak sizi "an"a geri getirecektir.  Kaygılı düşünceler sizi alıp götürmek isterse yeniden şimdiye dönmeye çalışın.

6) Zihninizde alternatif bir senaryo yaratın: Ne zaman aklınıza olumsuz bir senaryo gelse hep buna inanıp peşinden sürüklenirsiniz. Peki bu senaryonun alternatifi olamaz mı? Zihninizde olumsuz senaryonun yerini tutabilecek alternatif bir senaryo oluşturmaya çalışın ve aklınıza ne zaman olumsuz senaryo gelse bir video oynatır gibi alternatif senaryoyu oynatıp izlemeye çalışın. Bir şeyi sadece düşünmek o şeyin olma olasılığını artırmaz. Yani sırf sınavın kötü geçeceği aklınıza geldiği için sınavdan hiç bir soruyu işaretlemeden çıkmazsınız. Olumsuz düşünceye çok fazla anlam yüklemeden alternatif ve gerçekçi düşüncelere odaklanmak faydamıza olacaktır.  Örneğin; "Sınavdaki tüm soruları doğru yapamayabilirim ancak elimden geldiğince soruları yapmaya çalışacağım" demek daha gerçekçi olacaktır.

Sonuç olarak kaygı yenilmez bir canavar değil, baş edilebilir ve nasıl baş edilebileceği öğrenilebilecek bir duygudur. Tetikleyicisi bazen sınav; bazen de yolda yürüyen bir kedi olabilir. Ancak marifet sınava yüklenen anlamlardadır.