KAYGI NEDİR?

Kaygı (anksiyete) neredeyse tüm insanların yaşayabileceği normal bir duygudur. Herkes işte bir problemle karşılaştığında, sınava girerken ya da önemli bir karar alırken kaygı yaşar. Ancak kaygı bozukluğu normal kaygıdan çok farklıdır. Kişinin hayatının olumsuz etkilenmesine sebep olur.

Kaygı yangın alarmı gibidir. Yangın çıktığında dumanı fark eder ve sizi uyarır ancak eğer fazla hassas ise ufak bir tost yandığında bile çalmaya başlar. Sinir bozucu olabilir

Ancak kaygıdan tamamen kurtulmak istemeyiz çünkü amacı bizi korumaktır da yapmamız gereken normal sınırlara çekmek olacaktır.

  • Korku mu kaygı mı?
  • Asansör korkunç mudur?
  • Köpek Balığı küvette yaşar mı?

Kaygının Bedelleri:

  • Fiziksel: Tansiyon yükselir, gerilime bağlı baş ağrıları olur, mide ve bağırsak sistemi etkilenir.
  • Çocuklar açısından bedeli: Kaygılı olan anne babaların çocuklarında da kaygı görülür. Bunun sebeplerinden birisi genetik olması diğeri de kaygının öğrenilebilir ve bulaşıcı olması.
  • KİLO!: Kaygı ve stres kortizol dediğimiz bir hormonu tetikler ve kortizol karın çevresinde yağ birikmesine sebep olur. Ya da stres iştahın artmasına sebep olur.
  • Doktora daha çok gitmenize sebep olur: Kaygı bozukluğu olanlar bedensel belirtiler yaşarlar ve sağlıkları konusunda çok endişelenirler.
  • İlişki Problemleri: Kaygılı kişiler çoğunlukla tahammülsüz olurlar. Ya çok mesafeli olurlar ya da etraflarındaki kişilerden bağımsız yaşayamazlar.
  • Zaman Kaybı: Kaygı bozukluğu olanlar işlerine daha çok geç kalırlar ve bu da onların kaygısını artırır.

Kaygı döngüsü

  • Tetikleyici
  • Düşünce
  • Duygu
  • Davranış

Kaygı karşısında vücudun verdiği tepkiler:

  • Savaş
  • Kaç
  • Don

KAYGILI OLDUĞUNUZU NASIL ANLARSINIZ?

  • Kendinizi sürekli gergin mi hissediyorsunuz?
  • Kaygınız nedeniyle okulunuz, işiniz ve sorumluluklarınızı yerine getirmekte zorlanıyor musunuz?
  • Korkularınız size saçma geliyor ancak bunlardan yine de kurtulamıyor musunuz?
  • Bazı şeyleri yapmadığınızda çok kötü şeylerin olacağını düşünüyor musunuz?
  • Hergün yapmanız gereken şeylerden kaygı nedeniyle uzak duruyor musunuz?
  • Beklenmedik anlarda kalp çarpıntısı yaşıyor musunuz?
  • Her yerden sanki bir felaket gelecekmiş gibi düşünüyor musunuz?

Kaygının Duygusal Belirtileri:

  • Diken üstünde olmak tedirginlik
  • Dikkati odaklamada problem
  • Tahammülsüzlük
  • Huzursuzluk
  • Gerginlik

Kaygılı birisini bir süre dışarıdan izlediğinizde içindeki yoğun duyguların davranışlarına yansıdığını görebilirsiniz:

  • Çok soru sorma (sorulan soruları tekrar tekrar sorma)
  • Sesi titrer
  • Yerinde duramaz

Kaygı Nerden Gelir?

  • Genetik
  • Kaygı bulaşıcıdır
  • Erken yaşam olayları

Bugün duyduğunuz kaygının tohumları çok önceden ekilmiştir. Geçmişinize baktığınızda problemlerin nereden kaynaklandığını görebilirsiniz.

Zihnimiz nasıl çalışır

  • Sürüngen beyin
  • Duygusal beyin
  • Mantık beyni

Panik Bozukluk: Yanlış Alarm

  • Kalp krizi geçiriyorum
  • Kontrolümü kaybedeceğim
  • Aklımı kaçırıyorum
  • Nefessiz kalıp boğulacağım
  • Hiperventilasyona dikkat

Panik atağım başladığında göğsümde bir ağırlık hissediyorum. Boğuluyormuş gibi oluyorum ve terlemeye başlıyorum. Aşırı derecede korkuyorum. Öleceğimi düşünüyorum, bir yere oturmak zorunda kalıyorum çünkü bayılabileceğimi düşünüyorum.

  • Beklenti anksiyetesi
  • Agorafobi
  • En sık ziyaret edilen yer acil bölümü
  • Güvenlik kişisi olmadan dışarı çıkmaz.

Yaygın Kaygı

  • Ambulans sesi
  • Haberler
  • Gazetelerin 3. sayfaları
  • Sağlık programları
  • Her yer risk dolu
  • Her gün kaygıyla uyanıyorum..Hafta sonları bile...

Takıntılar

  • Ocak açık kaldı mı
  • Çocuğuma zarar verir miyim
  • Kedi yanımdan geçti bana değmiş midir
  • Acaba söylediğim sözleri yanlış anlamış mıdır
  • Bugün bu gömleği giyersem sınavım kötü geçer
  • Saçma ya da mantıksız olduğunu bilmesine rağmen davranışları yine de yapar
  • Mikroplar ve kirlenmeyle ilgili çok kaygım var o yüzden elimi günde 30 kere yıkıyorum. Ellerim tahriş oldu ve zaman zaman kanıyor ama kendimi durduramıyorum.

Sosyal Kaygı

  • İnsanlar beni olumsuz değerlendirir
  • Beni eleştirirler
  • Herkes bana bakar
  • Rezil olurum
  • Ya ağzımdan kötü bişey çıkarsa
  • Ya insanların içinde yüzüm kızarırsa
  • Dikkat hep kendi üzerinde– davranışlarını ve konuşmalarını çok fazla gözden geçirir.

Kaygıyı sürdüren sebepler

  • Kaçınmalar
  • Kaçmalar
  • Güvenlik davranışları ve önlemler
  • Kaygının faydalı olduğunu düşünmek (Eğer tahtaya 3 kez vurmasaydım kaza geçirirdim ya da eşim beni terk ederdi)
  • Yiyecek içecek kaçınmaları
  • Kahve, çay, kola…aman çarpıntım olmasın..

Kaygıyı sürdürenler

  • Stresli yaşam olayları (Evlilikte problemler, boşanma, sevilen kişinin kaybı, iş kaybı)
  • İş yerindeki baskı
  • Çok yoğun çalışmak
  • Spor yapmamak
  • Uyku azlığı

NELER YAPILABİLİR?

Kendinize şunları sorun:

  • Rahatlamak için ne yapıyorsunuz?
  • Kendinize zaman ayırıyor musunuz?
  • Fiziksel sağlığınıza dikkat ediyor musunuz?
  • Aşırı sorumluluk alıyor musunuz?
  • İhtiyacınız olduğunda yardım istiyor musunuz?

Kaygılarınızı yazın:

  • Kağıda aktardığınızda kaygılarınızın yavaş yavaş azaldığını göreceksiniz. Çünkü zihninizden geçmesiyle kağıda aktardığınızdaki düşünceler birbirinden farklıdır. Artık onları birer düşünce gibi görebilirsiniz. Her zaman kalem kağıt değil telefonunuza da yazabilirsiniz.

Kendinize kaygı saati belirleyin

  • Günde 10-20 dknızı kaygı saati diye belirleyin. Sadece zihninizden geçen olumsuz düşüncelere onları düzeltmeye çalışmadan odaklanın. Eğer gün içinde zihninizden başka olumsuz düşünce geçerse onları da kaygı saatine erteleyin ve zamanı geldiğinde düşünün.

Alkol ve nikotinden uzak durun

  • Alkol ve nikotin kaygıdan kaçmanın en tipik yolları arasındadır ancak bu durum kaygıyı azaltmadığı gibi başka problemleri de beraberinde getirir.

Spor ya da yürüyüş yapın

  • Spor yapmak serotonin seviyenizi artırır. Açık havada yapılacak 15 dklık yürüyüş anti depresan etkisi gösterebilir.

Doktora ne zaman gitmelisiniz

  • Sosyal hayatınız olumsuz etkileniyorsa
  • Artık işlerinize odaklanamıyorsanız
  • Hayat kaliteniz ve aldığınız tad azaldıysa
  • Özgürlüğünüz kısıtlandıysa
  • Artık kendinize zarar verme düşünceleri varsa

Kaygı Takibi

Kaygınızı takip etmek faydalıdır bir not defterine sabahtan akşama kadar kaygınızın 0-10 arasında ne kadar değiştiğini not alın. 0 sakin 10 ise panik olduğunuz anlamına gelir. Bu şekilde kaygınızın neden kaynaklandığını da bulma şansınız olacaktır. Hem de kaygınızın sürekli aynı derecede kalmadığını göreceksiniz.

Arkadaşınız olsa ne düşünürdü?

Kaygılı düşünceleriniz zihninize hücum ettiğinde başkasının bu konuda ne düşünebileceğini düşünmek faydalı olacaktır.

Sakin düşünceler yaratmak

Düşüncelerinizi kağıda aktarın çünkü zihninizden geçerken daha inandırıcı olurlar. Sonra bunları gerçekçi düşüncelerle yer değiştirmeye çalışın. Ancak gerçekçi düşünce polyanna değildir.

İmkansızı Beklemek

Tedaviye gelen hastalar ve yakınları problemlerine hızlı çözüm aramaya çalışırlar. Sihirli bir değnek değsin ve tüm kaygılar yok olsun isterler.

Bazı kişiler de tedaviden sonra kaygılarının sıfırlanmasını beklerler. Ancak düşük düzeydeki kaygı faydalıdır. Hiç kaygımız olmasa yaptığımız bir çok şeyi yapmazdık.

Kaygının üstesinden gelmek çaba ve sıkıntıya tahammülü gerektirir. Zihnimizi de diğer kasları güçlendirir gibi güçlendirmeliyiz. Kaygı azaldıkça özgüven de artacaktır.

AİLE NELER YAPABİLİR?

  • Kaygı bozukluğu olan kişilerin iyileşmesinde aile desteği çok önemlidir. Ancak aile kişinin belirtilerini desteklememeli ve devam etmesine sebep olmamalıdır.
  • Belirtilerin önemsiz olduğunu ve kişinin bunları abarttığını söylememelidir
  • Tedavi almadan hızlı bir iyileşme beklememelidir.

Aileden birinin kaygılı olduğunu nasıl anlarsınız?

✓ Çok huzursuzdur yerinde duramaz

✓ Gelecekte olabilecek felaketleri konuşur

✓ Gereksiz eşyaları atamaz

✓ Evden ayrılmak istemez

✓ Eşyaların düzenini sağlamak için saatlerini harcar

✓ Uyumakta çok zorluk çeker

✓ Odaklanmada zorluk çeker

✓ Çoğu şeyden emin olamaz

✓ Eleştiriye karşı hassastır

Kaygılı aile üyesine empati gösterin. Kendinizi onun yerine koyun. Onu anlamaya çalışın. Dünyayı onun gözlerinden görmeye çalışın.

Ancak kaygı sorununu çözmeye çalışmayın. Çünkü bir süre sonra söylediklerinizin etkili olmadığını gördüğünüzde öfkelenebilirsiniz

Suçlamadan kaçının

Kendinizi ve eşinizi suçlamaktan kaçının. Hiç kimse bilerek kaygı bozukluğu olsun istemez.

Yardım bazen zarara dönüşebilir

Kaygılı kişiler huzursuzluklarını hafifletmek için yollar ararlar. Onay almaya çalışmak da bunlardan birisidir. Siz de onay vermek isteyebilirsiniz ancak onay vermek zamanla kaygının artmasına sebep olur.

Örneğin, sağlık kaygısı olan kişiler sürekli olarak ailelerine iyi görünüp görünmediklerini sorarlar.