Endişelenmenize az ya da neredeyse hiç sebep olmadığı halde, hayatınızdaki her şey hakkında aşırı endişeli misiniz? Günü atlatmak konusunda çok mu kaygılısınız? Her şeyin, hep kötü gitmesinden mi korkuyorsunuz?
Öyleyse, bir kayı bozukluğu tipi olan; yaygın kaygı bozukluğundan mustarip olabilirisiniz.
Yaygın kaygı bozukluğu, sık rastlanılan bir kaygı bozukluğu tipidir. Kronik olarak endişe etme, sinirlilik ve gerginlik ile ilgilidir.
Korkunun belirli bir nesneye yönelmiş olduğu fobilerin aksine, yaygın kaygı bozukluğundaki kaygı dağınıktır—hayatınızı etkileyen genel bir korku ve rahatsızlık hissidir. Panik ataktan daha az yoğunlukta bir kaygı olmasına rağmen, çok daha uzun süren ve olağan hayatı zorlaştıran, gevşemeyi imkânsızlaştıran bir yapıdadır.
Yaygın kaygı bozukluğunuz varsa, diğer insanların da endişe ettiği konular hakkında endişeleriniz olabilir; sağlık, para, aile, iş yerinde zorluk gibi. Fakat siz bu endişeleri bambaşka bir seviyeye taşırsınız.
Tanıdık geliyor mu?
“Zihnimi durduramıyorum… Beni deli ediyor!”
“Geç kaldı, 20 dakika önce burada olması gerekirdi! Aman Allahlım, bir kaza geçirmiş olmalı!”
“Uyuyamıyorum… Bir tür korku hissediyorum ve sebebini bilmiyorum!”
Yaygın kaygı bozukluğunun işaretleri ve belirtileri
Yaygın kaygı bozukluğunun belirtileri değişkenlik gösterir. Fakat yaygın kaygı bozukluğu olan çoğu kimse, aşağıdaki duygusal, davranışsal ve fiziksel belirtilere sahiptir:
Yaygın kaygı bozukluğunun duygusal belirtileri
- Zihninizden geçen sürekli endişeler.
- Kaygınızın kontrol edilemez oluğunu hissetmek, endişe etmeyi durdurabilmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi hissetmek.
- Sizi endişe etmeye götüren zorlayıcı düşünceler; onlardan kaçmaya çalışırsınız ama yapamazsınız.
- Belirsizliğe tahammül edememe; gelecekte neler olacağını bilmek zorundasınız.
- Yaygın bir tedirginlik ve korku hissi.
Yaygın kaygı bozukluğunun davranışsal belirtileri
- Gevşeyememe, sessizlik anının keyfini çıkaramam, kendi kendine olamama.
- Zihniniz uğraşmayı bırakmadığı için, uykuya geçişte ya da uykuda kalmakta zorluk çekme.
- Tedirgin, huzursuz ve gergin hissetme.
- Mide problemleri, bulantı, ishal
Kaygıyla baş etmek için K-İ-D-T-B’yi hatırlayın
Kaygı halinden çıkmanın anahtarı onu tamamen kabullenmektir. Şu ana odaklanmak ve kaygıyı kabullenmek onun yok eder.
K: Kabullenin. Onu iyi karşılayan ve savaşmaya çalışmayın. Reddetmeyi, öfkeyi ve nefretinizi, kabullenmeyle değiştirin. Kaygınızı kabul etmeyerek, onun hoşnutsuzluk yaratma süresini uzatmış oluyorsunuz. Bunun yerine kendinizi akışı bırakın. Onun, düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı etkilemesine izin vermeyin.
İ: İzleyin. Yargılamadan bakın –iyi ya da kötü değil. 1 den 10 a kadar bir ölçekte kaygınızı puanlayın ve yükselip azalmasını izleyin. Ön yargısız olun. Unutmayın; siz kaygınız değilsiniz. Kendinizi bu deneyimden ne kadar uzaklaştırırsanız, o kadar izleyebilirsiniz.
D: Davranın. Kaygılı değilmişsiniz gibi davranın. Ona rağmen hareket edin. Gerekirse yavaşlayın, fakat devam edin. Yavaş ve olağan şekilde nefes alın. Olaydan kaçarsanız kaygınız azalır ama korkunuz çoğalır. Kalırsanız; kaygınız da, korkunuz da düşecek.
T: Tekrar edin. Adımları tekrar edin. Rahat bir vaziyete gelene kadar kaygınızı kabullenmeye, izlemeye ve davranmaya devam edin. Kaygınız azalacaktır. Bu adımları tekrar etmeye devam edin: kabullen, izle, davran.
B: Beklentiniz. En çok korktuğunuz olayın gerçekleşmesi çok nadirdir. Bir miktar kaygının normal olduğunu bilin. Kaygı beklentisi, tekrar geldiği zaman onu kabul edebilmeniz için faydalı olacaktır.
Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective by Aaron Beck and Gary Emery’dan alınmıştır.
Yaygın kaygı bozukluğu için ne zaman profesyonel yardım almalısınız?
Kendi kendine yardım teknikleri birçok yaygın kaygı bozukluğuna sahip kişi için yeterli oluyor. Bazıları ise kaygıyı kontrol altına almak için ilave terapi ve desteğe ihtiyaç duyuyor.
Kendi kendine yardım önerilerini denemenize rağmen endişelerinize ve korkularınıza müdahale edemiyorsanız, profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir. Unutmayın, profesyonel yardım kendi kendine yardım tekniklerinin yerine geçmez. Yaygın kaygı bozukluğu belirtilerinizi kontrol edebilmeniz için, hayatınızda değişikliklere gitmeniz ve endişelenmek hakkında düşünme biçiminizi değiştirmeniz gerekir.
Gerçekten yaygın kaygı bozukluğu mu?
Profesyonel yardım alırken, belirtilerin gerçekten yaygın kaygı bozukluğu sebebiyle mi ortaya çıktığından emin olunmalıdır. Bütün hayatınız boyunca kaygı ve endişelerle boğuştuysanız, muhtemelen belirtileriniz yaygın kaygı bozukluğu yüzündendir.
Fakat kaygı belirtileriniz görece yeniyse, bu başka bir probleme işaret olabilir. Mesela, bir takım tıbbi durum ve ilaç kaygıya yol açabilir. Travmatik deneyimler de yaygın kaygı bozukluğunun belirtilerine benzer belirtiler yaratabilir.
Uygun teşhis ve tedavi alabilmek için, bir sağlık profesyoneline danışmak şarttır. Yaygın kaygı bozukluğu genellikle, depresyon, madde kötüye kullanımı ya da başka kaygı bozuklukları gibi ilave problemlerle beraber gelebilir. Tedavinin başarılı olması için, yaşadığınız bütün problemler için yardım almak gerekir.
Yaygın kaygı bozukluğunun terapisi
Terapi, yaygın kaygı bozukluğunun tedavisinde temel bileşendir. Birçok araştırma, terapinin ilaçlar kadar etkili olduğunu gösteriyor. Daha da iyisi, terapide yan etki görülmüyor.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), yaygın kaygı bozukluğunun tedavisinde bilhassa faydalı bir terapi yöntemidir. BDT, dış dünyayı ve kendinizi değerlendirmedeki çarpıtmalarınızı inceler.
Terapistiniz, kaygınıza etkisi olan olumsuz otomatik düşüncelerinizi belirlemenizde size yardımcı olacaktır. Örneğin, eğer felaketleştiriyorsanız –her hangi bir durumda olabilecek en kötü şeyi tahayyül ediyorsanız—bu yatkınlığınızı “Bu felaket senaryosunun gerçekleşme olasılığı nedir?” ve “Gerçekleşebilecek daha olası olumlu sonuçlar neler olabilir?” gibi sorular sorarak sorgulayabilirsiniz.
Yaygın kaygı bozukluğunun Bilişsel Davranışçı Terapi ile tedavisi beş madde içerir:
Eğitim. BDT yaygın kaygı bozukluğunu öğrenmeyi içerir. Faydalı ve faydasız endişeler arasında ayrım yapabilmeyi öğretir. Kaygınızı daha iyi anlamak onu kabullenmede ve ona karşı inisiyatif kullanabilmede sizi teşvik eder.
İzlemek: Yaygın kaygı bozukluğunun BDT ile tedavisi, kaygınızı izlemeyi, onu neyin tetiklediği, ayrıntıları ve fasılların ciddiyetini ve uzunluğunu denetlemeyi öğretir. Bu yeni bir bakış açısı kazanmanızı sağlar ve seyri takip etmenize yardımcı olur.
Fiziksel kontrol teknikleri. Derin nefes alma ve progresif kas gevşetme; “savaş ya da kaç” tepkisinin yol açtığı, korku ve kaygı halinin devam etmesini sağlayan fiziksel uyarıların azalmasını sağlar. BDT sizi bu teknikler konusunda eğitir.
Bilişsel kontrol teknikleri. BDT ile yaygın kaygı bozukluğuna etki eden düşünce kalıplarınızı gerçekçi bir şekilde değerlendirmeyi ve değiştirmeyi öğrenirsiniz. Bu olumsuz düşünceleri sınamaya başlayınca, korkularınız da yatışmaya başlayacaktır. Ayrıca BDT, endişe etmek hakkındaki “Endişe kontrol edilemez” ya da “Endişe edersem kötü şeylerin olma olasılığı azalır.” gibi inançlarınızı da test etmeyi öğretir.
Davranışsal teknikler. BDT, korktuğunuz durumlardan kaçınmak yerine, onlarla baş etmeyi öğretir. Sizi en çok korkutan durumu zihninizde canlandırmakla başlayabilirsiniz. Korkularınızdan kaçmaya veya kaçınmaya çalışmadan, onlara odaklanarak daha kontrol sahibi ve daha az endişeli hissetmeye başlayacaksınız. Yaygın kaygı bozukluğu için; zaman planlaması ve problem çözme becerileri çok etkili davranışsal tekniklerdir.
Yaygın Kaygı Bozukluğuna ne yol açar?
Yaygın kaygı bozukluğu bazı ailelerde tekrarlı olarak görülebilir, fakat neden bir takım kişilerde görülürken diğerlerinde görülmediği kesin olarak bilinmiyor. Araştırmalar beynin bazı bölümlerinin korku ve kaygı ile ilgili olduğunu gösteriyor. Araştırmalar, aşırı endişelenmenin; kişinin daha derin tasalarını inkâr etmek ya da onlardan kaçınmak için kullandığı bir yol olduğunu söylüyor. Eğer kişi bu sorunu çözebilirse, o zaman yaygın kaygı bozukluğuna ait endişeler de sonlanacaktır. Beyindeki korku ve kaygı hakkında daha çok şey öğrenildiğinde, bilim adamları daha iyi tedaviler planlayacaktır. Araştırmacılar stresin ve çevresel faktörlerin de bu bozukluk üstündeki etkisinin nasıl olduğunu araştırıyor.
Hayatın “Ya şöyle olursa…”’larıyla savaşmak
“Endişe küçük bir şeyin büyük bir gölgesi olmasını sağlar.” –İsveç Deyimi
Endişe kan basıncına benzer: yaşamak için belirli bir seviye gereklidir, ama fazlası sizi öldürür. En kötü halinde; sinsi, görünmez, insafsız bir leş yiyicidir. Zihninizin köşelerinde dolaşır ve bulduğu her şeyle beslenir. İstenmeden, davetsizce gelir; hayatın sonsuz negatif olasılıklarıyla beslenir, arkadaşlarınızdan, ailenizden, başarılarınızdan aldığınız keyfi azaltır, fiziksel durumunuzu kötüleştirir –bütün bunlar neyin ters gidebileceğine dair beslediğiniz korku yüzünden. Çok fazla endişelenen insanlar çok acı çeker. Bütün çabalarına, kendilerine gülüp geçmeye çalışmalarına, bilinçli olmalarına rağmen; sürekli endişe edenler, zihinlerinde huzuru bulamazlar.
Endişe şaşırtıcı derecede genel bir olgudur. 65 milyon Amerikalı içinde en az dört kişiden biri hayatının bir döneminde kaygı bozukluğu kriterlerini karşılamıştır. Hayatları oldukça iyi giden insanlar bile zaman zaman aşırı derecede endişelenebilirler.
Buna rağmen endişe, tedavi edilebilir bir şeydir. Son 50 yılda endişe hakkında öğrendiklerimizi birçok insan hala bilmiyor. Yağmur fırtınalarının çeşitli şekillerde yaşanabileceği gibi—ani yıldırımlar, uzun süren ahmakıslatan, sağanak yağışlar—endişe de kurbanlarına çeşitli şekillerde saldırır. Endişenin birçok farklı çeşidini ve altında yatan tetikleyicileri anlamaya başladık. Endişe, basit çekingenlik, depresyon, yaygın kaygı bozukluğu, ya da travma sonrası stres bozukluğu yüzünden gelebilir. Her endişe tipi bilişsel davranışçı terapiden ilaç tedavisine ya da düzenli spora kadar farklı ve güçlü tekniklerle tedavi edilebilir.